Czyń cuda dla uda. Ćwicz z Olą!

2015-05-19 15:03:58 (ost. akt: 2016-02-17 11:26:24)

Autor zdjęcia: mat. Aleksnadra Żelazo/trenerka.info

Podziel się:

Zadbaj o piękne nogi. Ten zestaw wyszczupli i wzmocni uda, ujędrni pośladki i wysmukli sylwetkę. Gotowa? Zaczynajmy!

1. Plie dostawne
* Stań ze złączonymi piętami i wyprostuj się.
* Odstaw jedną nogę do boku i opuść biodra kierując kolana na zewnątrz (palce stóp skieruj na zewnątrz).
* Złącz stopy z drugiej strony.
* Wykonaj po 12 wypadów w każdą stronę.


2. Skośny wypad w tył ze wznosem nogi
* Wykonaj wypad w tył na ukos zbliżając kolano nogi tylnej do kostki.
* Wróć do pozycji stania i unieś nogę kierując wnętrze stopy do góry.
* Noga, na której stoisz pozostaje ugięta.
* Nie podpieraj się stopą wracając do stania. Nie pochylaj się do przodu.
* Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę













3. Przywodziciele w wersji izometrycznej
* Stań szerzej niż biodra i skieruj palce stóp przed siebie.
* Pochyl się utrzymując proste plecy, skrzyżuj ręce i naciskaj na wewnętrzne strony ud próbując je "rozepchnąć".
* Stawiaj opór nogami. Zrób 3 serie po 10 sekund













4. Uniesienie nogi z pozycji deski
* Przyjmij pozycję deski bocznej na wyprostowanym ramieniu.
* Dolną nogę wysuń przed siebie i unieś ją robiąc delikatny wykop.
* Zrób po 8 powtórzeń.

























5. Wypad boczny ze wznosem kolana
* Unieś kolano na wysokość biodra, po czym zrób wypad w bok pochylając tułów do przodu i kierując dłonie w kierunku podłoża.
* Wróć do pozycji wyjściowej, ale na drugą stronę.
* Zrób po 12 powtórzeń.













6. Odwodzenie nogi w klęku podpartym
* Uklęknij i unieś wyprostowaną nogę.
* Odwódź nogę za siebie i do boku.
* Unieruchom tułów.
* Wykonaj po 16 powtórzeń.








7. Nożyce poziome
* Leżąc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je nad miednicą, po czym odwiedź jak najmocniej w obie strony.
* Krzyżuj nogi na zmianę.
* Zrób 20 powtórzeń.









8. Przywodzenie kolana z klęku
* Wykonaj klęk podparty, jedną stopę postaw na podłożu kierując palce na zewnątrz, tak aby stopa znalazła się między kolanem a dłonią.
* Unieś tylne kolano nad podłoże i dotknij nim do łydki postawionej nogi.
* Powtórz 12 razy i zmień stronę.





Ćwiczenia wykonaj w 2-3 seriach jedno po drugim z liczbą powtórzeń, które znajdziesz w opisach przy zdjęciach. Wykonuj ten zestaw 3 razy w tygodniu. Nie zapomnij o rozgrzewce przed ćwiczeniami i koniecznie rozciągnij się po treningu. Powodzenia!
Aleksandra Żelazo, instruktorka fitness
trenerka.info






Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB