Pani gruszka na diecie i treningu

2015-10-22 12:00:00 (ost. akt: 2016-02-18 10:47:26)

Autor zdjęcia: mat. Aleksnadra Żelazo/trenerka.info

Podziel się:

To bardzo kobieca sylwetka, na widok której mężczyźni mają maślane oczy. Gruszki cechują się wąską talią, krągłymi biodrami oraz pośladkami. Iloraz obwodów talii i bioder jest mniejszy niż 0,8. Co panie o tej sylwetce powinny jeść i jak ćwiczyć radzi Ola Żelazo, trenerka personalna, trenerka.info .

Gruszki charakteryzują się wysokim poziomem żeńskiego hormonu, estrogenu, co przejawia się spowolnioną przemianą materii oraz tendencją do odkładania się tłuszczu pod skórą (głównie na pośladkach, udach i biodrach). Na szczęście nie jest to tak groźne dla zdrowia jak otłuszczenie organów wewnętrznych (częste u jabłek). Kobiety o takiej figurze mają skłonność do osteoporozy, cellulitu, ciężkiego przechodzenia menopauzy, żylaków i zaburzeń w samoocenie („jestem taka gruba”). A wszystko to za sprawą kobiecych hormonów, których gruszkom nie brakuje. Właścicielki tej figury muszą dbać o sylwetkę z jednego ważnego powodu – po menopauzie, gdy poziom estrogenu znacznie spada, mogą być narażone na te same schorzenia co jabłka. Jeśli odpowiednio wcześnie zadbają o zdrowie, łatwiej uporają się z tym zagrożeniem w przyszłości.

Dieta dla gruszki
Gruszki potrzebują białka i „dobrych” węglowodanów. Powinny niemal całkowicie wyeliminować z diety tłuszcz. Kobiety o tym typie figury muszą komponować posiłki składające się z 45 proc. wysokowartościowego białka, takiej samej ilości węglowodanów złożonych i 10% zdrowych tłuszczów. Węglowodanów złożonych dostarczą produkty pełnoziarniste, pieczywo żytnie, brązowy ryż, kasze, warzywa strączkowe i niezbyt słodkie owoce. Pełnowartościowe białko zawierają m.in. produkty sojowe, ryby, piersi z kurczaka lub indyka, chuda wołowina, nabiał (odtłuszczony) i jajka. Gruszki muszą prawie całkiem zrezygnować z tłuszczy zwierzęcych (w tym tych znajdujących się w przetworach mlecznych i majonezie oraz używanych do głębokiego smażenia) i spożywać tylko te zdrowe – oliwę z oliwek, olej lniany, kwasy omega-3 zawarte w orzechach. Do przyrządzania posiłków gruszki powinny używać oleju kokosowego, który przyspieszy spowolniony metabolizm.

Ponieważ kobiety o takim typie sylwetki mają skłonność do zatrzymywanie wody w organizmie, sól mogą zastąpić ziołami (mieszanką bazylii, tymianku, estragonu, rozmarynu, lubczyka) lub używać kelpu, czyli sproszkowanych glonów morskich. Kości gruszek mają tendencję do rzeszotowienia (osteoporozy), więc właścicielki takiej figury muszą uzupełniać wapń – najwięcej znajdą go w produktach sojowych (tofu, mleku sojowym), kapuście, rzepie, czosnku, jarmużu, brokułach i niskotłuszczowym nabiale. Kobiety o takiej figurze powinny jeść gruszki, ponieważ zawierają wapń, jod, bor (spowalnia utratę wapnia) i potas, który reguluje pracę układu sercowo- naczyniowego, a zarazem przyspiesza wydalanie sodu – pierwiastka odpowiedzialnego za zatrzymywanie wody w organizmie. Gruszki mogą sięgnąć po wapń połączony z witaminą D3. Odpowiednia dawka to około 1500 mg dziennie w trzech porcjach po 500 mg (tyle organizm jest w stanie jednorazowo wchłonąć). Kobiety o takiej budowie muszą unikać łączenia wapnia z błonnikiem, ponieważ zaburza on prawidłowe wchłanianie tego pierwiastka. Gruszkom przyda się również witamina B6 oraz magnez.

Trening dla gruszki
Gruszki powinny poświęcić trzy dni w tygodniu na typowy trening siłowy. Poprzez przyspieszenie metabolizmu pomoże on spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wzmocni kości i mięśnie, dzięki którym sylwetka staje się prosta i zgrabna. Poza tym kobiety o takiej budowie muszą pamiętać o treningu cardio. Powinny ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 30–45 minut ze średnią intensywnością. Trening na stepperze, bieżni lub rowerku mogą wykonywać też po ćwiczeniach z obciążeniami – wystarczy 20 minut przerwy. Gruszki powinny wybrać tę formę ruchu, którą lubią najbardziej (dynamiczny marsz, jogging, skakanie na skakance, pływanie, taniec, jazda na rowerze czy siłownia – orbitrek, bieżnia, wiosła, stepper). Muszą dostosować ćwiczenia do swoich możliwości, ale powinny pamiętać, że z każdym treningiem ich wydolność będzie się poprawiać.

Co dwa tygodnie należy zwiększać intensywność ćwiczeń. Celem treningu jest poprawa proporcji i kształtu ramion, dzięki czemu kobiety o takiej figurze uzyskają lepszą sylwetkę. Powinny się skupić na rozwoju górnych części ciała (klatki piersiowej, barków, pleców, bicepsów i tricepsów). Nie wolno im zapominać o nogach i mięśniach pośladkowych, a także o prostej sylwetce. Dobry wpływ na prawidłową postawę ma codzienne, 15-minutowe chodzenie z książką na głowie, ściąganie łopatek i wciąganie brzucha. Zaproponowany styl treningu pomoże gruszkom uchronić się przez osteoporozą. Kości wzmacnia m.in. szybki spacer, power joga, pływanie, jazda na rowerze lub skakanie na skakance.

10-minutowy trening interwałowy dla gruszki
1. Swobodny trucht w miejscu: 1 minuta
2. Dynamiczne skręty talii w podskokach: 1 minuta
3. Swobodny trucht w miejscu: 30 sekund
4. Pajacyki: 1 minuta
5. Swobodny trucht w miejscu: 30 sekund
6. Skip A (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan): 30 sekund
7. Skip C (bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki): 30 sekund
8. Swobodny trucht w miejscu: 30 sekund
Powtórz ćwiczenia od 2 do 8.


TWÓJ TRENING
Ćwicz trzy razy w tygodniu. Zaczynaj od 10-minutowej rozgrzewki (wymachy ramionami, przysiady, skłony, krążenia tułowia, pajacyki). Trening polega na wykonaniu każdego z ośmiu ćwiczeń. Przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 15 sekund. Po zrobieniu serii ośmiu ćwiczeń odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwa razy, zachowując odpowiednie przerwy między ćwiczeniami i seriami. Dodatkowo po trzech seriach możesz jeszcze zrobić trening interwałowy (opisany w ramce), który zastąpi ćwiczenia cardio i zajmie nie więcej niż 10 minut.

Do treningu potrzebujesz: 2- lub 4-kg ciężarków; maty (albo koca).

PRZYSIAD Z PRZENIESIENIEM CIĘŻARKÓW NAD GŁOWĘ
Fot. Aleksandra Żelazo

Zaangażowane mięśnie: bicepsy, naramienne, pośladki, uda, ABS (brzucha)
Liczba powtórzeń: 12

Wykonanie ćwiczenia:
1. Weź w dłonie ciężarki i stań w rozkroku na szerokość bioder.
2. Napnij brzuch i delikatnie ugnij nogi w kolanach.
3. Zegnij ramiona w łokciach, łokcie trzymaj blisko tułowia.
4. Wykonując przysiad, przenieś ramiona nad głowę. Uważaj, żeby kolana nie przekraczały linii wyznaczonej przez palce stóp, nie zbiegały się do siebie ani nie odchylały na zewnątrz. Biodra wypchnij do tyłu, a ciężar ciała utrzymuj na piętach.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść ramiona


WYKROK NA SKOS DO TYŁU Z PRACĄ RAMION
Fot. mat. Aleksandry Żelazo

Zaangażowane mięśnie: bioder, nóg, pośladków, naramienne, bicepsy, ABS (brzucha)
Liczba powtórzeń: 8 na każdą nogę z pracą ramion

Wykonanie ćwiczenia:
1. Weź w dłonie ciężarki i stań na szerokość bioder.
2. Unieś ramiona w bok (do wysokości barków), ciężarki trzymaj równolegle do podłoża. Jednocześnie przenieś prawą nogę na ukos w tył.
3. W tej pozycji ugnij kolana – to wysunięte do tyłu musi znajdować się jak najbliżej podłoża, a drugie nie może przekraczać linii wyznaczonej przez palce stopy.
4. Zegnij ramiona w łokciach i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej.
5. Utrzymaj wyprostowany tułów przez 3 sekundy.
6. Unieś biodra, wyprostuj ramiona w bok.
7. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść ramiona.
8. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.


SPIĘCIE BRZUCHA
Fot. mat. Aleksandry Żelazo

Zaangażowane mięśnie: ABS (brzucha)
Liczba powtórzeń: 16

Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłożu.
2. Wyciągnij ramiona wzdłuż tułowia.
3. Robiąc wydech, zepnij mięśnie brzucha, unieś ramiona (sięgnij nimi jak najdalej), głowę i łopatki od podłoża. Nie odrywaj części krzyżowej kręgosłupa od maty.
4. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, po czym opuść łopatki, ale nie dotykaj
maty głową ani ramionami.


WĄSKA POMPKA Z UNIESIENIEM NOGI
Fot. mat. Aleksandry Żelazo
Zaangażowane mięśnie: klatki piersiowej, tricepsy, pośladki, ABS (brzucha)
Liczba powtórzeń: 12 (po 6 dla każdej nogi)

Wykonanie ćwiczenia:
1. Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego – kolana za biodrami (oddal je od ramion), ramiona tuż pod barkami, rozstawione na ich szerokość.
2. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj wąską pompkę do samego podłoża (trzymaj łokcie blisko tułowia), jednocześnie unosząc jedną nogę.
3. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, po czym wróć do klęku.
4. Powtórz ćwiczenie, unosząc drugą nogę.


SKRĘT TUŁOWIA Z POZYCJI DESKI BOCZNEJ
Fot. mat. Aleksandry Żelazo
Zaangażowane mięśnie: skośne brzucha, naramienne
Liczba powtórzeń: 10 (po 5 na każdą stronę ciała)

Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na boku i podeprzyj na przedramieniu tak, aby łokieć był pod barkiem.
2. Ciało stanowi jedną linię, a biodra są uniesione.
3. Unieś ramię do góry i wykonaj skręt tułowia tak, jakbyś chciała sięgnąć dłonią pod talię.
4. Wróć do pozycji podparcia bocznego z uniesioną ręką.


ROWEREK TYŁEM
Fot. mat. Aleksandry Żelazo
Zaangażowane mięśnie: ABS (psoste i skośne brzucha), nóg, obręczy barkowej
Liczba powtórzeń: 20 (po 10 na każdą stronę ciała)

Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na plecach, ułóż dłonie za uszami (nie trzymaj karku).
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i oderwij łopatki od podłoża.
3. Robiąc wydech, wyprostuj prawą nogę w powietrzu, a lewą – wykonując
skręt tułowia – przyciągnij po skosie do prawego łokcia.
4. Zawsze trzymaj górną część pleców uniesioną.
5. Zmieniając strony, skręcaj cały tułów. Nie przyciskaj głowy do klatki
piersiowej.


POMPKI W PODPORZE TYŁEM (TZW. FRANCUSKIE)
Fot. mat. Aleksandry Żelazo
Zaangażowane mięśnie: tricepsy, klatki piersiowej, przednia część mięśnia naramiennego
Liczba powtórzeń: 10

Wykonanie ćwiczenia:
1. W odległości nieco większej niż długość nóg (liczona do pasa) ustaw dwa krzesła lub dwie ławeczki. Możesz też (w wersji łatwiejszej do wykonania) oprzeć dłonie na niezbyt wysokim taborecie, a nogi na podłożu. Ważne jest, żeby plecy znajdowały się jak najbliżej punktu oparcia, a dłonie były skierowane palcami w stronę stóp.
2. Z pozycji wyjściowej powoli się opuszczaj, uginając ramiona – łokcie trzymaj
skierowane do tyłu możliwie blisko ciała.
3. Gdy kąt między ramieniem a przedramieniem będzie równy około 90 stopni,
wstrzymaj ruch na 2–3 sekundy.
4. Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.


ĆWICZENIE NA PLECY LEŻĄC PRZODEM
Fot. mat. Aleksandry Żelazo
Zaangażowane mięśnie: pleców (dolne i górne części), pośladkowe, tylna część mięśnia naramiennego.
Liczba powtórzeń: 8.

Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw przy uszach (ramiona zgięte w łokciach, spody dłoni ułożone w stronę podłoża).
2. Napnij brzuch i powoli unieś jednocześnie nogi, ramiona i głowę (wygnij ciało w kształt przypominający płaskie „U”). Dłonie nie mogą zmieniać pozycji, a kark znajduje się w przedłużeniu linii kręgosłupa.
3. Utrzymaj pozycję przez 3–4 sekundy.
4. Następnie – ciągle w wygięciu – odegnij ramiona do tyłu (wzdłuż ciała), dłonie ułóż kciukami do podłoża.
5. Wytrzymaj 2 sekundy, a potem ustaw dłonie z powrotem przy uszach.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.


To fragment książki "Bądź fit" Oli Żelazo, trenerki personalnej. Tu znajdziecie ponad 200 różnorodnych ćwiczeń wykorzystujących elementy jogi, pilatesu, stretchingu, biegania, układających się w treningi wzmacniające, odchudzające, rozciągające i stabilizujące. Program rozpisany jest na cztery pory roku i uwzględnia zarówno aktywność na siłowni, jak i na świeżym powietrzu. Uzupełnieniem planu ćwiczeń jest 60 przepisów kulinarnych.
Fot. mat. Aleksnadra Żelazo/trenerka.info

Komentarze (0)

Komentowanie wyłączone

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB