To nie trening mięśni, tylko ruchu. Trzy złe i dobre ćwiczenia na siłowni

2015-09-24 09:15:14 (ost. akt: 2015-09-24 09:47:49)

Autor zdjęcia: Bartosz Cudnoch

Podziel się:

Katujesz się ćwiczeniami w siłowni, a efektów brak? Prawidłowo dobieraj ćwiczenia. Niektóre z nich nie dość, że są mało efektywne, to mogą też mieć niekorzystny wpływ na organizm. Co robić, podpowiada Ryszard Biernat, fizjoterapeuta.

Jedno jest pewne, ćwiczyć na siłowni trzeba z głową. Dlatego warto zadbać o prawidłową technikę pod okiem wykwalifikowanego trenera.
- Wraz z rozwojem wiedzy na temat skuteczności poszczególnych ćwiczeń i ich wpływie na układ ruchu, powinno się zweryfikować najpopularniejsze ćwiczenia na siłowni - mówi Ryszard Biernat, fizjoterapeuta. - Po pierwsze niektóre z nich wykonywane są w niefunkcjonalnych pozycjach - siedzącej lub leżącej, które mogą zaburzać pracę stawów. Powinniśmy szukać takich ćwiczeń, które odzwierciedlają nasze naturalne ruchy i ćwiczyć przede wszystkim na stojąco.
Poza tym bądźcie ostrożni z ćwiczeniami wykonywanymi obunóż bądź oburącz, gdyż mogą powodować zaburzenia w równowadze siły mięśni. Silna ręka lub noga będzie brała na siebie większy ciężar odciążając słabą, dlatego warto wpierw upewnić się, że mamy symetrycznie silne mięśnie poprzez ćwiczenie jednorącz lub jednonóż. Poszukajcie też ćwiczeń, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych (np. przysiad), a unikajcie tych na maszynach, które z kolei izolują pracę mięśni.
- Ostatnie lata to zmiana koncepcji treningu oporowego. Skończyła się era treningu mięśni, a zaczęła era treningu ruchu. Dla osób zajmujących się treningiem jest to ogromna zmiana. Oznacza koniec zajęć i ćwiczeń nakierowanych na poszczególne mięśnie. Dzisiaj patrzymy na trening jako na składankę wykonywanych, funkcjonalnych ruchów: pchanie, ciągnięcie, siadanie, wstawanie, podnoszenie przedmiotów. Ćwicząc starajmy się tak dobierać ćwiczenia, aby odwzorowywać te ruchy - dodaje Ryszard Biernat.

Trzy złe ćwiczenia na siłowni
1. Wyprost nogi w stawie kolanowym na maszynie (Knee Extension)

Pierwszy błąd: pozycja siedząca, przez co nie aktywujemy mięśni stabilizacyjnych tułowia. Wyłączyliśmy z pracy jedną z części mięśnia czworogłowego, która jest ważna dla prawidłowej pracy biodra. Zaangażowaliśmy do pracy tylko mięśnie czworogłowe przez co możemy osłabiać mięśnie grupy tylnej (dwugłowy). Ponadto ćwiczenie angażuje tylko staw kolanowy i może wywoływać negatywne siły ścinające ten staw, a w konsekwencji go destabilizować.



2. Zginanie kończyny w stawie kolanowym na maszynie (Leg Curl)
Tu również pozycja leżąca jest niefunkcjonalna. Podczas ćwiczenia aktywowany jest przede wszystkim dolny odcinek mięśnia dwugłowego, a chcemy przecież angażować całość. Istnieje też możliwość przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa poprzez nadmierną aktywację mięśni zginających w stawie biodrowym. Ponadto to ćwiczenie skraca mięśnie, co może wpływać na zwiększone ryzyko naderwania.



3. Ćwiczenia mięśnia dwugłowego w pozycji siedzącej (Biceps Curl)
Ćwiczenie bicepsa w pozycji siedzącej rozciąga jego część przy barku, wpływając negatywnie na stabilizację stawu ramiennego. Może również zdecentralizować głowę kości ramiennej - ból barku gotowy. Poza tym jest tu zaangażowany tylko jeden mięsień (dwugłowy ramienia) i jeden staw (łokciowy). Nie odtwarzamy rzeczywistego ruchu, jaki jest najczęściej wykonywany podczas tzw. czynności dnia codziennego.


Trzy ćwiczenia rekomendowane
1. Ruch w stawie biodrowym jednonóż z podparciem, czyli Single Leg Hip Hinge
Najważniejsze ćwiczenie, usprawniające izolowany, najczęściej zapomniany przez nasz mózg ruch w stawie biodrowym. Aktywujemy mięśnie okolicy biodra, odgrywające ogromną rolę w ochronie kręgosłupa i stawu kolanowego.





2. Przysiad bułgarski (Bulgarian Squat)
Drugie, co do ważności ćwiczenie usprawniające mięśnie wokół stawu kolanowego, a jednocześnie wymagające stabilizacji i podstawowej ruchomości w stawach skokowych.









3. Ciągnięcie w poziomie jednorącz w wykroku (Single Horizontal Pull)
Typowe ćwiczenie funkcjonalne, odzwierciedlające podstawowy wzorzec ruchowy. Ważne: ciągnięta linka, guma powinna znajdować się na poziomie lędźwi, co chroni kręgosłup przed urazami.



Komentarze (0)

Komentowanie wyłączone

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB