Szybko i zdrowo. Jak przygotować posiłek do pracy?

2015-09-29 09:00:00 (ost. akt: 2015-09-29 08:50:36)

Autor zdjęcia: Tomasz Chudziński

Podziel się:

Kalendarzowa jesień właśnie zapukała do naszych drzwi. Doba ponownie staje się krótsza, a my z braku czasu zapominamy o jedzeniu. Jak przygotować zdrowy, szybki i wartościowy posiłek do pracy? Radzi olsztyński dietetyk Tomasz Chudziński.

Kalendarzowa jesień właśnie zapukała do naszych drzwi. Doba ponownie staje się krótsza, a my z braku czasu zapominamy o jedzeniu, bądź wybieramy drogę na skróty sięgając po przekąski typu: batoniki, czekolada, krakersy, ciasteczka czy dania na wynos typu fast food. Tak błędnie konstruowane nawyki w postaci wysokokalorycznych i wysokoprzetworzonych produktów sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Łańcuszek ciągnie się dalej i w konsekwencji możemy doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, otyłości, cukrzycy, wzrostu ciśnienia czy insulinooporności. Co zatem zrobić by nie ulec pokusom, a zarazem przygotować zdrowy, szybki i wartościowy posiłek do pracy?

1. Umiejętnie gospodaruj czasem. Jeżeli pracę rozpoczynasz wcześnie rano, możesz wygospodarować sobie godzinkę czasu by przygotować posiłki wieczorem na kolejny dzień lub ustawić budzik o godzinę wcześniej i przygotować wszystko rano.

2. Zaopatrz się w pojemniczki. Wiele osób myśli, że jest to niekomfortowe, zajmuje dużo miejsca i tracimy masę czasu na ich doczyszczenie. Prawda jest jednak inna. Wystarczą nam 2 niewielkie plastikowe pojemniczki lub modne obecnie słoiczki klamerkowe, w których możemy bezpiecznie przechować przynajmniej 2-3 posiłki (a więc większość ) z naszego dziennego zapotrzebowania. Wybieraj te z gumowym wykończeniem pokrywki co zapewni ich szczelność. Są odporne na wyższe temperatury więc możemy wstawiać je do mikrofali, a po skończonym posiłku można śmiało umieścić je w zmywarce. Jeżeli nadal uważasz, że zajmują zbyt wiele miejsca to ogranicz się do jednego pojemnika, a posiłek spożyj na 2 razy.

3. Przygotowuj produkty suche. Niwelujemy w ten sposób ewentualne ryzyko rozlania czegoś podczas transportu. Choć wyżej wymienione pojemniki doskonale się sprawdzą przy ciekłych pokarmach to z doświadczenia wiem, że nie wszyscy są zwolennikami przenośnych naczyń. Produkty te śmiało możemy zawinąć w folię aluminiową (jeżeli zależy nam by pozostały jak najdłużej ciepłe) lub umieścić je w zwykłych foliowych torebkach kanapkowych.

4. Wybierz zdrowszą alternatywę. Zdarzy Ci się, że w pośpiechu zapomnisz wziąć ze sobą jedzenia, które przygotowałeś/łaś? Staraj się wówczas wybierać zdrowszą alternatywę produktów. Zamiast batonów zakup wafle ryżowe, które możesz spożyć z jogurtem i owocami. Słodzone napoje zamień na wodę lub świeże jednodniowe soki. Stołując się w barze szybkiej obsługi zamiast kurczaka w panierce wybierz grillowaną pierś z dodatkiem sałat (np. grecka), unikając przy tym dodatkowych sosów bądź wysokokalorycznych dipów.

5. Upiecz dwie pieczenie na jednym ogniu. Postaw na prostotę. Im prościej przygotowany posiłek tym lepiej. Idealnie nadadzą się tu dania jednogarnkowe. Spędzimy w ten sposób mniej czasu w kuchni, przygotowując tym samym zdrowy i wartościowy posiłek.

Poniżej przedstawiam kilka ciekawych pomysłów na posiłki do pracy.
Po pierwsze, najszybszym i najprostszym rozwiązaniem na pożywienie na wynos są owoce.  Transport dobrze zniosą jabłka, średnio dojrzałe banany, gruszki, brzoskwinie czy śliwki, gdy zapakujemy go do pojemnika. Poza bananem owoce te charakteryzują się stosunkowo niską wartością energetyczną co może stanowić dodatkowy atut. Owoce same w sobie będą doskonałym zastrzykiem energii zwłaszcza podczas prac umysłowych.

Kolejną opcją są tradycyjne kanapki jednak w znacznie zdrowszej odsłonie. Białe pieczywo zamień na żytnie, zrezygnuj z margaryny do smarowania, przetworzone wędliny zamień na grillowane/pieczone mięso, a gotowy sos na własnoręcznie przyrządzony. Idealny pomysł na drugie śniadanie to burger przygotowany z ciemnego pieczywa, liści świeżej sałaty, grillowanej/pieczonej piersi z kurczaka, dipem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem warzyw. W roli warzywa bardzo dobrze sprawdzi się tu pomidor, papryka, ogórek kiszony. Te jednak skonsumowałbym osobno jako dodatek z racji, że przechowywane w pojemniku mogą puścić sporo soku.

Świeży jogurt z dodatkiem płatków owsianych/ryżowych/jaglanych/ żytnich, orzechami, nasionami goji bądź świeżymi owocami. Doskonała, zdrowa forma przekąski, którą z powodzeniem możemy przechować w słoiczku klamerkowym bądź przygotować na bieżąco podczas przerwy w pracy.

Batoniki ala musli. Do ich przygotowania wystarczą płatki owsiane, ulubione bakalie, mała puszka mleczka kokosowego, banan, wybrane pestki, orzechy lub nasiona. Płatki moczymy w gorącej wodzie aż napęcznieją, dodajemy pozostałe składniki i tak sporządzoną masę wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180C na 35 min. Gotowe z powodzeniem możemy pokroić w paseczki , zawinąć w folię aluminiową i zabrać ze sobą do pracy.

Warzywne muffinki to kolejna alternatywna wersja suchego , zdrowego i sycącego posiłku do pracy. Wystarczy szklanka mąki (np. ryżowej), odrobina proszku do pieczenia, szklanka mleka i ulubione warzywa czy dodatki! Z powodzeniem możemy użyć brokuł, oliwek, pomidora, papryki, sera typu feta, rozbitego jaja czy dodatku mięsa by skomponować 12 babeczek. Z powodzeniem po wystygnięciu można przechowywać je również w lodowce i skonsumować następnego dnia.
Radzi dietetyk Tomasz Chudziński

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB