Jak podkręcić swój metabolizm? Dietetyk radzi

2016-04-11 12:00:00 (ost. akt: 2016-05-09 10:19:16)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Podziel się:

Czy możemy przyspieszyć swój metabolizm? Oczywiście. Na różne sposoby, zarówno dietą, jak i właściwie dobranym treningiem. Jak to zrobić skutecznie radzi Tomasz Chudziński, dietetyk.

Zaryzykuję stwierdzenie, że niemal każdy z nas miał styczność z osobą, mogącą dosłownie „pochłaniać” masę żywności, a mimo to cieszyć się przy tym nienaganną sylwetką. Kiedy takie osoby bez jakichkolwiek wyrzutów sumienia oddawały się rozmaitym pokusom, część z nas zastanawiała się ile hektolitrów potu na treningu musiałoby zostać przelane, by móc sobie pozwolić na taką zachciankę.

Nasuwa się zatem pytanie: „Jak to jest możliwe? Czy istnieje sposób bym i ja mógł/mogła pozwolić sobie na więcej, nie obawiając się o zmianę sylwetki?”. Nim rozwiniemy wszelkie wątpliwości dowiedzmy się w pierwszej kolejności, czym jest metabolizm. To on stanowi motor napędowy naszych organizmów. Metabolizm (zwany również przemianą materii) jest sumą procesów chemicznych i towarzyszących im zmian energetycznych, zachodzących w organizmie w związku z pobieraniem pożywienia, jego trawieniem, jego wykorzystaniem przez tkanki, a także wydaleniem niekorzystnych składników i niestrawionych resztek pokarmowych.

Z pojęciem metabolizmu związane są niewątpliwie 2 przeciwstawne ścieżki przemian określanych jako:
* katabolizm - w wyniku tej reakcji dochodzi do rozpadu składników ciała oraz składników pożywienia wchłoniętych z przewodu pokarmowego. Procesowi temu towarzyszy wytworzenie energii, która jest wykorzystywana do utrzymania stałej temperatury ciała, przebiegu wszystkich procesów życiowych (jak choćby praca narządów) oraz usuwania z organizmu substancji niepotrzebnych lub szkodliwych (np. z moczem lub potem).
* anabolizm - związany jest z procesami tworzenia związków niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu (jak choćby budowy mięśni, rozwój kośćca u dzieci etc.) . Reakcje anaboliczne by mogły zostać przeprowadzone, wymagają dostarczenia energii.
Oba typy reakcji są ściśle ze sobą powiązane, ponieważ wszystkie procesy anaboliczne mogą zachodzić wyłącznie dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych. Warunkiem koniecznym do zainicjowania procesów rozpadu (katabolicznych) jest dostarczenie energii z pożywieniem – w ilości niezbędnej do pokrycia zapotrzebowania organizmu. Jeżeli dostarczmy więcej energii niż zużywamy, jej nadmiar zostanie odłożony, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli zaś podaż energii będzie niewystarczająca, wówczas organizm będzie korzystał z rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasowego.
Należy również pamiętać, że po ukończeniu 20 roku życia, w ciągu każdej następnej dekady tempo naszego metabolizmu spada o kilka procent. Wszystko w organizmie zaczyna przebiegać coraz trudniej i wolniej. Organizm coraz bardziej staje się oszczędny, ba można powiedzieć, że wręcz chytry.

Co zatem zrobić by poprawić nieco naszą przemianę materii?
1. Postaw na aktywność fizyczną! (Pamiętając o regularności)

Jest to niewątpliwie jeden z najskuteczniejszych czynników wpływających na nasz metabolizm. W zależności od wieku przeciętny czas, jaki powinniśmy poświęcić na aktywność fizyczną mieści się w granicach 30-60 min dziennie. Warto postawić na wysiłek mieszany a więc z domieszką treningu:
* siłowego - zmniejsza ryzyko wystąpienia sarkopenii u osób starszych, wpływa pozytywnie na rozwój siły i definicji mięśni
* wydolnościowego/ tlenowego (szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, trucht) - przyspiesza akcję serca, wzmaga przepływ krwi w organizmie, dzięki czemu staję się on odpowiednio zaopatrzony w tlen.

2. Zwróć uwagę na swoją codzienną dietę i postaw na naturę!
W przyrodzie występuje szereg produktów zawierających substancje czynne, które w sposób naturalny przyspieszają nasz metabolizm. Zaliczamy do nich :
Paprykę chilli - zawierają kapsaicynę, która też jest odpowiedzialna za ich ostry i piekący smak. Poprzez nasilenie termogenezy kapsaicyna przyspiesza znacząco metabolizm, pobudza także wydzielanie soków trawiennych – używanie przyprawy chili może zwiększyć metabolizm nawet o 10 proc. (zaraz po posiłku)
Imbir - zawiera gingerol, ułatwia trawienie, ma działanie rozgrzewające i przyspieszające metabolizm.
Zieloną herbatę - zawiera kofeinę (w herbacie zwana teiną, aczkolwiek to te same związki) i teofilinę, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspieszają przemianę materii.
Kawa - podobne działanie do zielonej herbaty. Zawiera znacznie większe ilości kofeiny.
Pieprz - pobudza wydzielanie soków trawiennych i zwiększa ukrwienie tkanek
Cynamon - obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Reguluje gospodarkę węglowodanową zapobiegając przy tym magazynowaniu cukrów, jako tłuszczu., przyspiesza trawienie. Warto dodać cynamon do kawy, herbaty, a nawet jogurtu
Curry- garcynia w curry przyśpiesza przemianę materii oraz zmniejsza apetyt
Bazylia - łagodzi stres, rozluźnia jelita, przyspiesza trawienie białek i tłuszczu.. Ma działanie łagodzące niestrawności i bóle głowy.

3. Witaminy i minerały
Witaminy z grupy B:
B1 - udział w pośredniej przemianie węglowodanów w naszym organizmie. Znajdziecie je min. w soczewicy, otrębach czy nasionach słonecznika
B2 - uczestniczy w procesach przemiany materii, procesach wzrostu czy oddychaniu międzykomórkowym. Znajdziecie ją min. w jajach, kakao czy migdałach,
B3 - wspomaga przemianę białek, tłuszczy i węglowodanów dostarczanych z pożywieniem. Produkty zasobne w tę witaminę to min. orzechy arachidowe, pierś z kurczaka czy tuńczyk,
B6 – wchodzą w skład wielu enzymów (uczestniczących min. w metabolizmie aminokwasów), bierze udział w przemianach witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz krwionośnego(uczestniczy w procesach krwiotwórczych). Znajdziemy ją min. w łososiu, papryce czerwonej czy indyku.
Cynk - niedobór może upośledzać tolerancję glukozy oraz witaminy A. Znajdziemy go min. w nasionach lnu oraz pestkach dyni
Magnez - pierwiastek ten jest aktywatorem ok 300 enzymów uczestniczących w szlakach przemian metabolicznych (min. przemianach węglowodanów oraz tłuszczy). Podobnie jak cynk jego źródłem są min. pestki dyni.

4. Regularność spożycia posiłków.
Regularność w spożywaniu posiłków i umiejętność zarządzania czasem to klucz do sukcesu. Nauczysz w ten sposób organizm, że nie musi zwalniać tempa metabolizmu i magazynować składników odżywczych na później. W efekcie organizm stopniowo wyłączy „tryb oszczędzania”, na wypadek gdyby znowu przez pół dnia nie otrzymał pożywienia – nastąpi wyrównanie i zoptymalizowanie przemiany materii. Dzień zacznij oczywiście od śniadania – pierwszy posiłek gwarantuje dobry start, podkręca przemianę materii na cały dzień. Tempo przemian w naszym organizmie zwalnia wraz z porą dnia, dlatego kolacja powinna być spożyta nie później niż 2 godziny przed snem. Dzięki temu nie zafundujemy organizmowi kolejnego zadania w postaci trawienia późno spożytej kolacji i będziemy mogli cieszyć się spokojnym i nieprzerwanym snem.

5. Unikanie restrykcyjnych, ubogokalorycznych diet.
Skuteczność niskokalorycznych diet jest dosłownie chwilowa (spadek masy ciała jest podyktowany min. utratą wody). Diety pokroju 600-1000 kcal diametralnie zwalniają przeminę materii – organizm włącza swoisty „tryb oszczędzania”, musi rozsądnie gospodarować energią, ponieważ nagle otrzymuje dużo mniej niż zwyczajnie potrzebuje i nie jest stanie stwierdzić, kiedy otrzyma kolejny posiłek. Diety te wywierają destrukcyjny wpływ na nasz organizm, przeprowadzone w sposób niekontrolowany wycieńczają organizm, przez co czujemy się osłabieni, pozbawieni energii, gorzej skoncentrowani. Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa jest naszym głównym rezerwuarem energii, dlatego w przypadku szybkiej rezygnacji ze stosowanych restrykcji sprawimy, że spowolniony organizm nie jest w stanie przetworzyć dostarczonej ilości energii, więc zwyczajnie ją magazynuje. Gdzie? To już wiecie.

Pora zakasać rękawy i brać się do pracy. Jak zwykle wszystko leży w naszych rękach!

Koktajl na pobudzenie metabolizmu
Czas przygotowania: ok 5 minut
1/2 grejpfruta, obrany ze skórki
1/2 banana, obrany ze skórki
1/2 jabłka, ze skórką
Szczypta świeżego, startego imbiru
200 ml wody

Sposób przygotowania:
To banalnie proste! Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę i wypij ze smakiem.

Omlet z bananami
2 jajka
3 łyżki mąki ryżowej
banan
duża szczypta sody oczyszczonej
łyżeczka miodu* opcjonalnie
1/3 szklanki jogurtu naturalnego
cynamon
imbir
szczypta soli
olej kokosowy

Sposób przygotowania:
Białka oddzielam od żółtek i ubijam z solą na sztywną pianę. Żółtka miksuję z sodą, mąką, miodem, jogurtem, cynamonem i imbirem. Delikatnie łączę z ubitymi białkami. Dodaję pokrojonego w grubsze paski banana.
Rozgrzaną patelnię smaruję odrobiną oleju i wylewam na nią masę. Smażę z obu stron i na koniec dzielę omlet łopatką w ćwiartki (wciąż na patelni)

Szarlotkowy mus
2 duże jabłka
1 zamrożony banan
1 szklanka lodu
1/2 szklanki jogurtu greckiego
garść migdałów do zmiksowania (lub 1 szklanka mleczka migdałowego)
1 łyżeczka mielonego cynamonu
szczypta imbiru (startego lub w proszku)
odrobina mielonej gałki muszkatołowej i zmielonych goździków
1-2 łyżeczki miodu (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:
Zblenduj jabłka, lód, banan, jogurt.
Dodaj zmiksowane migdały (ew. mleczko migdałowe) imbir, gałkę, goździki, miód.
Podawaj natychmiast, na wierz posyp cynamonem.

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB