Co z czym się je? Warzywa i owoce w posiłkach

2016-05-20 15:41:08 (ost. akt: 2016-05-20 15:44:23)

Autor zdjęcia: mat. prasowy/infowire.pl

Podziel się:

Lato nadchodzi dużymi krokami, niosąc ze sobą większy wybór sezonowych produktów. Według badania prowadzonego przez CBOS, tylko 5% respondentów deklaruje, że spożywa świeże warzywa kilka razy w ciągu dnia. Z owocami nie jest lepiej, taką deklarację składa jedynie 7% badanych.

Mimo nie stosowania się do zaleceń aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, w swojej samoocenie ośmiu na dziesięciu Polaków stwierdza, że odżywia się „zdrowo”. Warto wiosną i latem rozpocząć zwiększanie zwyczajowego spożycia warzyw i owoców, kiedy możliwe jest skorzystanie z sezonowości tych produktów. Jak komponować posiłki zawierające warzywa i owoce? Czy są kombinacje, których powinniśmy unikać? Na te pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.

Jak i kiedy jeść warzywa i owoce?
Owoce i warzywa są nieocenionymi źródłami witamin i składników mineralnych. Powinny one stanowić podstawę naszej diety i być elementem każdego z zalecanych 4-5 posiłków w ciągu doby. Minimalne rekomendowane spożycie to około 400 g na dobę. Istotne jest także zachowanie odpowiednich proporcji warzyw w stosunku do owoców. Tych pierwszych powinniśmy konsumować trzykrotnie więcej. Ponadto owoców, które są źródłem cukrów prostych nie jadamy w porze wieczornej, ponieważ organizm spowalnia procesy metaboliczne na rzecz odpoczynku i nie potrzebuje szybkiego źródła energii. Niestety, aż 75% respondentów, którzy sięgają po owoce tylko raz dziennie i 81%, którzy jedzą warzywa z tą samą częstotliwością, błędnie uznaje swoją konsumpcję tych grup produktów za wystarczającą.

Idealne połączenia
Z dnia na dzień na straganach dostępnych będzie coraz więcej świeżych owoców i warzyw. Odpowiednio łącząc produkty podczas tworzenia posiłku, można zwiększyć ich pozytywny wpływ na nasz organizm. Przykładem korzystnego zestawienia są pomidory i brokuły – pierwsze z nich zawierają likopen neutralizujący działanie wolnych rodników, natomiast drugie wspomagają usuwanie tych składników z organizmu. Funkcję opóźnienia procesu starzenia wspomoże także duet jabłko i żurawina. Konsumowane razem będą działać, jako antyoksydanty jeszcze skuteczniej. Jeśli pojawia się problem z niedoborem żelaza, do świeżego szpinaku należy dodać odrobinę cytryny – witamina C obecna w owocu ułatwi przyswajanie żelaza. Z tego samego powodu produkty mięsne warto jeść z surówką z kapusty, papryką, czy natką pietruszki. Do takiego posiłku polecany będzie także sok z czarnej porzeczki. Warzywa powinno się spożywać w towarzystwie dobrych tłuszczów. Jeśli do pomidorów doda się awokado, znacznie łatwiej przyswajana będzie zawarta w pierwszym z nich witamina A (w postaci beta-karotenu). Podobnie będzie działało zestawienie oleju rzepakowego, czy oliwy z warzywami. W ten sposób zwiększa się przyswajalność wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto większość warzyw i owoców ma działanie zasadotwórcze, czyli odkwaszające organizm, dlatego warto łączyć je z produktami o działaniu kwasotwórczym jak mięso, czy produkty zbożowe, neutralizując wpływ posiłku na równowagę organizmu.

Jakich kompozycji unikać?
Niektóre zestawienia produktów mogą być jednak niekorzystne i zmniejszać przyswajalność składników odżywczych. Przykładem może być picie gorącej herbaty z cytryną. Wysoka temperatura niszczy znajdującą się w owocu witaminę C, a ponadto kontakt liści herbaty z kwasem cytrynowym powoduje wytrącenie się cytrynianu glinu, który może kumulować się w organizmie. Jeśli zależy nam na walorach smakowych, przed dodaniem cytryny należy usunąć liście lub torebkę z napoju. W celach leczniczych sok z cytryny można pić z letnią wodą. Warto wiedzieć, że herbata również ogranicza przyswajanie witaminy B1 zawartej w produktach na bazie drożdży. Brokułu, brukselki czy kapusty nie poleca się łączyć z rybami i owocami morza, ponieważ ograniczą one przyswajanie jodu. Kompozycją zmniejszającą ilość dostarczonych do organizmu składników jest także łączenie świeżego ogórka z warzywami lub owocami, które zawierają witaminę C (np. papryką, czarną porzeczką, truskawką, pomidorem), ponieważ zawarty w nim enzym askrobinazy niszczy tę witaminę. Aby zapobiegać temu procesowi, do warzyw bogatych w witaminę C wystarczy dodać olej lub oliwę, a ogórka dopiero po wymieszaniu składników. Należy również z umiarem łączyć pomidora z białym serem. Kwas szczawiowy z pierwszego z wymienionych wchodzi w reakcję z wapniem zawartym w serze, tworząc nierozpuszczalne kryształy szczawianów wapnia, które spożywane w dużych ilościach mogą sprzyjać rozwojowi artretyzmu.
infowire.pl

Komentarze (1)

Dodaj komentarz Odśwież

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. Ada #2226508 | 79.184.*.* 20 kwi 2017 14:34

    Mój ulubiony przepis na sok: 3 twarde, duże jabłka 3 średnie pomarańcze obrane ze skóry ; pół cytryny. Jak już wyciśniemy to wszystkie składniki w wyciskarce, najlepiej takiej jak Kalorik FE 2000I bo do niej nie trzeba kroić owoców, to następnie możemy sobie dolać trochę gazowanej wody, wzbogacić listkami mięty oraz kostkami lodu. Zdecydowanie polecam wyciskarę niż sokowirówkę- smak jest zupełni inny.

    ! - + odpowiedz na ten komentarz