Pozbądź się oponki z brzucha

2016-06-24 09:33:47 (ost. akt: 2016-06-24 09:58:01)

Autor zdjęcia: Arch. prywatne

Podziel się:

Poznaj siedem ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić mięśnie brzucha. To propozycja Moniki Gauk-Bujalskiej, trenerki personalnej z Olsztyna. Ćwicz regularnie, przynajmniej trzy razy w tygodniu, a efekty zobaczysz szybciej niż sądzisz. Gotowa?

Na każde ćwiczenie przeznacz 30 sekund, serię powtórz 3 razy. Pomiędzy nimi wykonaj minutowe ćwiczenie cardio - pajacyki, wspinaczkę górską, sprint z boksowaniem. Nie zapomnij o rozgrzewce i stretchingu. POWODZENIA!


UNOSZENIE TUŁOWIA W LEŻENIU TYŁEM
Połóż się na plecach, stopy oprzyj o podłoże, kolana ugnij, ręce blisko klatki piersiowej. Powoli wznoś tułów do siadu z obciążeniem (np. z piłką lekarską, sztangielkami, butelką z wodą). Nie odrywaj stóp od podłoża, ręce przed sobą.
Wstrzymaj ruch, następnie powoli wróć do leżenia. Z pewnością poczujesz pracujące mięsnie brzucha.


RUSSIAN TWIST
Usiądź prosto. Trzymając mocno spięte mięśnie, unoś nogi ponad podłogę (jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, odstaw stopy na ziemię i ugnij nogi w kolanach). Odchyl się tak żebyś poczuła spięcie w mięśniach brzucha. Zacznij przenosić piłkę z jednego boku na drugi. Wykonuj dokładny ruch skrętu. Gdy nabierzesz wprawy, zacznij dynamicznie skręcać tułów.


NOŻYCE PIONOWE
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, napinając mięśnie brzucha, następnie załóż dłonie za uszy i oderwij łopatki z ziemi (odcinek lędźwiowy w naturalnym ułożeniu). Unoś nogi na przemian, wykonując tzw. nożyce pionowe. Nogi powinny cały czas pracować w powietrzu, a odcinek lędźwiowy pleców przylegać do podłoża.


PLANK
Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego. Pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Wytrzymaj 30 sekund.


WZNOSY BIODER W PODPORZE BOKIEM
Leżąc na boku podeprzyj ciało na łokciu i przedramieniu. Górna część ramienia powinna znajdować się prostopadle do podłoża. Nogi wyprostowane w kolanach, złączone. Unieś biodra w górę tak, aby tułów był w jednej linii z nogami. Napnij mocno mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladkowe i wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej. Oprzyj się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.


CZĘŚCIOWY SCYZORYK (V-SIT)
Usiądz na podłodze, ugnij nogi w kolanach i unieś stopy od podłoża. Wyprosotowane ramiona trzymaj przy bokach. Następnie opuść plecy i wyprostuj nogi. Wróć do pozycji wyjściowej.


ROWEREK
Połóż się na plecach, unieś zgięte w kolanach nogi (im niżej podłogi, tym większe napięcie mięśni brzucha) i wykonuj ruchy jak przy rowerku. Ręce na skroniach, łokcie odwiedzone do boku. Wykonaj wznos tułowia i przyciągaj na przemian prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana.






Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB