Nie bądź burak, jedz.... buraki! Przepisy!

2016-11-24 15:23:32 (ost. akt: 2016-11-24 15:35:05)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Podziel się:

24 listopada obchodzony jest Dzień Buraka! Poznaj jego cudowne właściwości! Radzi Tomasz Chudziński, dietetyk kliniczny!

„Nie bądź burak, jedz warzywa!” – takim hasłem Fundacja Allegro All For Planet rozpoczęła ogólnopolską kampanię społeczno-edukacyjną, promującą kreowanie właściwych nawyków żywieniowych [1]. Znając fakty pokusiłbym się osobiście o drobną modyfikację hasła brzmiącą „Nie bądź burak, jedz buraki!”. W poniższym artykule postaramy się udzielić odpowiedzi min. na pytania jak można wykorzystać go w kuchni, jakie korzyści niesie za sobą jego obecność w codziennej diecie? Jakie są najświeższe doniesienia naukowe dotyczące tego niedocenianego warzywa?

Burak zwyczajny (Beta Vulgaris L.) podobnie jak wiele współczesnych warzyw uprawiane były po raz pierwszy przez Rzymian. W XIX wieku warzywo to posiadało wysoką wartość handlową stanowiąc cenny surowiec do produkcji cukru. Niewielu wie, że buraki są obecnie zaliczane do polskiej grupy tzw. „Superfoods” – czyli żywności cechującej się wysokimi walorami nie tylko odżywczymi, ale i zdrowotnymi.
100 g surowego warzywa zawiera jedynie 38 kcal! Wśród makroskładników możemy wyodrębnić blisko 2g błonnika; 8g węglowodanów z czego 7g stanowią naturalnie występujące cukry; 1,7g białka oraz 0,1g tłuszczy. Buraki to także źródło składników mineralnych takich jak potas, żelazo i magnez oraz witamin: A, B6 , C oraz kwasu foliowego [2]. Za krwisto czerwoną barwę odpowiadają dwa barwniki: betanina i wulgaksantyna [3].

Poruszając kwestię walorów zdrowotnych należy przyjrzeć się doniesieniom ze świata nauki. W 2010 roku na łamach American Heart Association journal Hypertension brytyjscy naukowcy wykazali kardioprotekcyjne działanie azotanów zawartych w burakach, które to wywierały istotny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego. Inne badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało poprawę wydolności tlenowej u sportowców regularnie pijących sok z buraków [4]. Kolejną istotną kwestią jest bogactwo antyoksydantów. Skutecznie przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu niwelując wolne rodniki, dlatego polecane są szczególnie osobom narażonym na stres [5].

To co jest niesamowite w tym warzywie to sposób, w jaki można go wykorzystać w kuchni serwując naprawdę pyszne dania. Poniżej kilka ciekawych przepisów z wykorzystaniem bohatera naszego artykułu!

Buraczane lody
• 2 małe ugotowane buraki
• 1/2 szkl. soku z buraków
• 3/4 szkl. mrożonych malin
• 3 banany
• sok z 1/2 dużej cytryny

Sposób przygotowania :
Banany pokrój w plasterki, rozłóż na plastikowej tacy i włóż na parę godzin do zamrażalnika. Buraki zmiksuj w blenderze na gładkie pure. Wstaw do lodówki. Włóż mrożone banany i maliny do misy blendera, miksuj do czasu aż otrzymasz pure o konsystencji lodów, możesz stopniowo dolewać soku z buraków. Dodaj do lodów pozostały sok i pure buraczane, sok z cytryny. Zmiksuj na gładką masę, przełóż ja do maszyny do robienia lodów i postępuj wg. instrukcji obsługi urządzenia, lub wlej masę do płaskiego naczynia i wstaw do zamrażarki. Przez 3 kolejne godziny, wyciągaj co pół godziny, miksuj na krem (tak aby w masie nie zawiązały się kryształki lodu) i wkładaj z powrotem do zamrażarki. Podawaj w wafelkach lub w pucharkach. Przed każdym podaniem lodów pozwól masie odtajać przez 10 minut w lodówce, następnie zmiksuj ręcznym blenderem i nakładaj do wafelków.

Pasta do kanapek z buraków i czarnej fasoli
• 200 g suchej fasoli czarnej
• 4 średniej wielkości buraki
• 1 duże jabłko
• 2 cebule
• sól
• pieprz
• 1 łyżka cząbru ogrodowego
• szczypta czosnku
• kilka łyżek oleju

Sposób przygotowania:
Fasole wypłucz, zalej wodą i pozostaw na noc do napęcznienia. Rano gotuj z dodatkiem cząbru około 1,5 godzina aż będzie bardzo miękka. Buraki razem ze skórka upiecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni lub gotuj do miękkości. Cebulę obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju na złoto. Jabłko zetrzyj na tarce. Fasolę odlej z wody (UWAGA – wodę pozostaw w kubku!), włóż do malaksera razem z burakami, poszatkowaną cebulą, jabłkiem i przyprawami. Jeżeli blendowana masa będzie bardzo gęsta, rozrzedź ją dolewając wodę z gotowania fasoli do czasu uzyskania pożądanej konsystencji. Pastę przełóż do słoików lub pudełek i trzymaj w lodówce.
Tomasz Chudziński, dietetyk kliniczny z Olsztyna

[1] http://niebadzburak.pl/
[2] Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
[3] Delgado-Vargas, F. and Paredes-López, O. (Eds): Natural colorants for food and nutraceutical uses. CRC Press, 2003.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846159
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB