Porcja energii na talerzu biegacza, czyli dieta a zawody

2017-03-14 12:53:00 (ost. akt: 2017-03-14 15:07:43)

Autor zdjęcia: Fotolia.com

Podziel się:

Biegasz? Przygotowujesz się do zawodów albo po prostu chcesz uzyskać lepsze rezultaty podczas swoich treningów? Postaw na prawidłowe odżywianie! Pomogą w tym nasi dietetycy Natalia Ulewicz i Tomasz Chudziński, którzy przygotowali dla was kilka przydatnych wskazówek.

TYDZIEŃ PRZED ZAWODAMI
W tym okresie twoim celem jest napełnienie mięśni niezbędnym glikogenem. Rozpoczęcie biegu z jego wysokim poziomem sprawi, że symptomy zmęczenia pojawią się znacznie później.

1. OGRANICZ TRENINGI.
Przez ostatnie kilka dni przed startem zmniejsz pokonywany dystans i intensywność treningu. Na dzień-dwa przed wyścigiem odpoczywaj.
2. ZMNIEJSZ PORCJE JEDZENIA.
Z każdym dniem treningi staną się coraz krótsze, dlatego możesz pozwolić sobie na lekkie obniżenie spożycia kalorii. Zrób to, odstawiając potrawy zawierające tłuszcze nasycone i puste kalorie.
3. SPOŻYWAJ WIĘCEJ WĘGLOWODANÓW.
Zmień dietę tak, by więcej kalorii pochodziło z węglowodanów (do 70 proc.), a mniej z tłuszczu (15-20 proc). Resztę dostarcz wraz z białkiem. Pamiętaj, należy podnieść ilość spożywanych węglowodanów, a nie kalorii.
4. JEDZ MAŁO, ALE CZĘSTO.
Drobne, częste posiłki łatwo strawić, dlatego nie będziesz czuć się po nich ociężale.
5. WYBIERAJ POTRAWY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM.
Pozwoli to na lepsze odkładanie się glikogenu. Węglowodany spożywane z białkiem i zdrowym tłuszczem (np. ziemniak z kurczakiem, makaron z rybą, ryż z tofu).


DZIEŃ PRZED
Ta faza – podnoszenie poziomu glikogenu powyżej normy – może wpłynąć korzystnie na osiągi w biegach trwających ponad 90 minut. Nie pomoże jednak w szybkim biegu na krótsze dystanse. Przez pierwsze trzy dni jedz normalnie. Drugiego dnia przebiegnij szybkim tempem przez 90 minut, co pozwoli na spalenie zapasów glikogenu. Trzeciego i czwartego dnia biegnij 45 minut z taką samą intensywnością, co doprowadzi do dalszego wypalenia zapasów glikogenu. Piątego i szóstego - biegaj tylko na krótkie dystanse. Na dzień przed startem odpoczywaj.

1. DIETA
W ciągu trzech dni przed wyścigiem przejdź na dietę wysokowęglowodanową, dostarczającą 7-10 g węglowodanów dziennie na każdy kilogram ciała. Pozwoli to na wypełnienie mięśni glikogenem.
2. JEDZ MAŁO, ALE CZĘSTO
Postaw na posiłki zawierające duże ilości węglowodanów, umiarkowane ilości białka i śladowe ilości tłuszczów. W ten sposób unikniesz przeciążania układu trawiennego.
3. UNIKAJ PRZEJADANIA SIĘ.
Nie jest dobrze objeść się wieczorem przed startem, ponieważ przeciąży to układ trawienny i nie pozwoli ci się wyspać. Następnego dnia możesz się czuć bardzo kiepsko.
4. NIE EKSPERYMENTUJ.
Trzymaj się pokarmów, do których twój żołądek jest przyzwyczajony. Jedz tylko to, co dobrze na ciebie działa, w porcjach normalnej wielkości. Nie próbuj niczego nowego.
5. UNIKAJ ALKOHOLU.
Alkohol ma działanie diuretyczne, a wypity w nadmiarze sprawi, że następnego dnia nie będziesz w optymalnej formie.
6. UNIKAJ POTRAW WYWOŁUJĄCYCH GAZY.
Dania takie jak pieczona fasola i inne rośliny strączkowe, warzywa kapustowate (brokuły, brukselka, kalafior), otręby i dania pikantne nie
są najlepszym wyborem na dzień przed startem, gdyż mogą sprawić, że będziesz czuł się bardzo niekomfortowo.
6. ZAWSZE MIEJ PRZY SOBIE WODĘ
Butelka wody pod ręką pozwoli ci regularnie nawadniać organizm, ponieważ w ferworze ostatnich godzin przed startem łatwo zapomnieć o piciu.


DZIEŃ STARTU
W dniu wyścigu twoje zapasy glikogenu w mięśniach powinny być w pełni uzupełnione, a ty powinieneś się czuć gotowy do startu! Pozostało tylko uzupełnić glikogen w wątrobie przy pomocy odpowiedniego śniadania, uzupełnić nocną utratę płynów i utrzymywać poziom cukru we krwi na stałym poziomie.
1. ZJEDZ WCZEŚNIEJ.
Pamiętaj, że strawienie posiłku zajmuje 3-4 godziny.
2. JEDZ LEKKO.
Powinieneś zjeść 25-50 g węglowodanów na każdą godzinę pozostałą do startu, zależnie od swej wagi i czasu trwania wyścigu. Dobrym wyborem będą pokarmy bogate w węglowodany, np. owsianka, płatki, tosty z owocami. Dodaj też niewielką ilość białka lub zdrowych tłuszczów, by zredukować reakcję glikemiczną i zapewnić sobie powolny, stabilny dopływ energii.
Jeśli nie możesz jeść ze względu na nerwy przed startem, to dzień wcześniej wieczorem zjedz dodatkową przekąskę lub skorzystaj z posiłków w płynie (np. suplementów zastępujących posiłki). Pij przed wyścigiem. W ciągu dwóch godzin przed startem wypij przynajmniej 500 ml wody, napój dla sportowców lub sok owocowy rozcieńczony z wodą w proporcjach 1:1 lub 1:2 (porcja soku na dwie porcje wody).
3. POSIŁKI PRZED STARTEM.
Każdy z poniższych posiłków powinien zostać popity 300 ml wody lub rozcieńczonego soku: owsianka z rodzynkami i miodem, płatki z mle-
kiem i bananami, tost z dżemem i napój mleczny, naleśniki lub wafle z miodem, suplement zastępujący posiłek, batonik zastępujący posiłek, szejk białkowy i świeży owoc, jogurt i świeży owoc, szejk owocowy, napój na bazie jogurtu.
4. PODCZAS STARTU.
Pij co 20 minut 125-250 ml. Korzystaj z tego samego schematu nawadniania, jaki stosowałeś podczas treningów. Weź też pod uwagę
temperaturę i wilgotność powietrza. Zwalniaj w pobliżu przystanków z napojami. Na każdej takiej stacji postaraj się zwolnić lub nawet przejść kawałek, wypijając pełną porcję płynu - zwłaszcza gdy jest bardzo ciepło. Jeśli będziesz biec, rozlejesz większość płynu. Nie odpuszczaj przystanku dla zaoszczędzenia kilku sekund, odwodnienie organizmu spowolni cię znacznie
bardziej. Przy biegach trwających do godziny wybieraj wodę, a przy dłuższych wyścigach napój dla sportowców.


PO WYŚCIGU
1. NAPÓJ.

Zacznij od wody lub, jeśli biegłeś dłużej niż 60 minut, napoju węglowodanowego. Musisz uzupełnić utracone w czasie biegu płyny oraz glikogen mięśniowy. Na każde 0,5 kg straconej wagi powinieneś wypić 750 ml płynów. Postaraj się wypić pół litra małymi łykami w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu biegu, a potem popijaj co 5-10 minut, aż twój mocz stanie się dość przejrzysty.
2. PRZEKĄSKA.
Wybierz przekąskę bogatą w węglowodany i staraj się zjeść 1 g węglowodanów na każdy kg masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut.
Każdy z poniższych posiłków powinien zostać popity 300 ml wody lub rozcieńczonego soku: baton owsiany lub dla sportowców, chleb owocowy, baton owocowy, suplement zastępujący posiłek, świeże owoce, suszone owoce i orzechy, orzechy lub rodzynki w czekoladzie, kanapki lub bajgle z dżemem.

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB