Jakie owoce warto jeść latem?

2017-07-13 14:00:00 (ost. akt: 2017-07-13 12:06:56)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Podziel się:

Pełne witamin, niskokaloryczne i po prostu pyszne – takie właśnie są owoce sezonowe. Czy owoce możemy faktycznie jeść bez ograniczeń?

Latem półki sklepowe uginają się od świeżych, sezonowych owoców. Dylemat, które z nich wybrać dodatkowo utrudnia fakt, że coraz większą popularność na polskim rynku zyskują owoce egzotyczne. Czy można jednoznacznie określić, które z nich są zdrowsze i mają najwięcej witamin?
- Chcę podkreślić, że codziennie, bez względu na wiek, należy jeść przynajmniej jedną porcję owoców – chyba, że lekarz zaleci inaczej. Pamiętajmy, że owoce to cenne źródło witamin i składników mineralnych, które wzbogaca dietę i pozwalają spełnić zapotrzebowanie na wartości odżywcze – wyjaśnia Monika Honory, ekspert ds. żywienia.

Jednakże, tak samo jak w przypadku wszystkich innych produktów, i w tym wypadku eksperci zalecają, aby zachować umiar w kwestii ich spożywania. Dlaczego? Z powodu wysokiej zawartości fruktozy, naturalnego cukru występującego w owocach.
- Owoce, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, ze względu na wysoki poziom cukru to m.in. winogrona ciemne i zielone, liczi, figi, mango, granat, wiśnie, kaki, banany, mandarynki, ananasy oraz gruszki. Mniejszą ilość cukrów zawierają równie pyszne pomarańcze, kiwi, nektaryny, morele, agrest, porzeczki, grejpfruty, kokos, jeżyny, truskawki czy maliny – podpowiada ekspert. - Zalecam, aby owoce spożywać do godziny 14, najlepiej w formie II śniadania, w połączeniu np. gruszki z jabłkiem lub połówki grejpfruta z brzoskwinią – dodaje Monika Honory.

Owoce sezonowe
Agrest
Posiada wysoką zawartość luteiny, a także sporą ilość witaminy A,C, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu oraz potasu. Garść agrestu - 50 g/ 21 kcal.

Czereśnie
Dzięki wysokiej dawce witaminy B₅, wspomagają chorych na artretyzm. Oprócz witamin z grupy B, można w nich znaleźć również witaminę A,C oraz potas, żelazo, wapń, magnez. W 100g zawierają aż 12 mg fitosteroli! Garść czereśni – 80 g/ 49 kcal.

Truskawki
Zawierają wysoką dawkę witaminy C, witamin z grupy B, jak również żelazo, wapń, fosfor, mangan i potas. W 100g tego owocu mieści się aż 60 mg witaminy C, spełniający prawie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy! Garść truskawek – 70 g/ 22 kcal.

Wiśnie
Są bogate w witaminy: C, B₂, a także w miedź, potas oraz mangan. To na co warto zwrócić uwagę to wysoka zawartość witaminy A, spełniająca połowę dziennego zapotrzebowania. Garść wiśni – 70 g/ 35 kcal.

Śliwki
Mimo małej zawartości witaminy C, posiadają sporą dawkę witaminy A, a także witaminę E – rzadko występującą w owocach. Na czele składników mineralnych stoi potas, następnie fosfor, magnez oraz wapń. Garść śliwek (np. węgierek) – 80 g/ 37 kcal.

Porzeczki
Są bardzo cennym źródłem witaminy C, A, a także witaminy E. Posiadają spora ilość, potasu, magnezu, fosforu i wapnia. W 100g porzeczek znajduje się, aż 181 mg witaminy C – co odpowiada dwukrotnym spełnieniu zapotrzebowania na ten składnik. Dodatkowo zawierają duża dawkę polifenoli, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Garść porzeczek – 40 g / 14 kcal.

Jagody
Zawierają witaminę C, A, PP, a także witaminy z grupy B. Dodatkowo posiadają składniki mineralne: cynk, selen, potas, magnez. W 100g posiadają 80 µg luteiny! Dzięki dużej zawartości antocyjanów, chronią osoby przebywające długo na słońcu, przed szkodliwymi promieniami UV. Garść jagód - 50 g/ 23 kcal.

Winogrona
Posiadają takie witaminy jak: A, C oraz B₂. Występują w nich również takie składniki jak: potas, fosfor, wapń, magnez, cynk oraz miedź. Jako nieliczne, posiadają jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Garść winogron – 70 g/ 48 kcal

Arbuz
Zawiera dużą dawkę witaminy A. Oprócz tego zawiera witaminę C, kwas foliowy oraz potas, fosfor, magnez i wapń. To co wyróżnia arbuza to zawartość cytruliny, która wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. 2 plastry z ćwiartki arbuza – 184 g/ 55 kcal.

Maliny
Posiadają cenne witaminy takie jak C, A, K a także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń. W 100g owocu znajduje się 136 µg luteiny. Garść malin – 70g/ 36 kcal.

Brzoskwinie
Witaminy K, A, C, a także składniki mineralne takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń występują w sporej ilości w tych owocach. Brzoskwinie zawierają również w mniejszej ilości m.in. witaminę E, a także niacynę. 1 średnia sztuka brzoskwini - 85 g/ 33 kcal (bez pestki).

Nektaryny
Z owocem tym możemy dostarczyć do organizmu takie witaminy jak: A, K, C, PP oraz składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk. Są bogatym źródłem błonnika w 100g owocu posiadają 1,7 g tego składnika.
1 średnia nektarynka - 115 g/ 51 kcal (bez pestki).


Owoce egzotyczne
Liczi

Posiada bardzo dużą ilość potasu, która wspomaga regulację ciśnienia tętniczego krwi. Innymi składnikami mineralnymi występującymi w liczi to: fosfor, magnez, wapń, żelazo, sód, cynk, miedź, a także selen. Zawiera także kwas foliowy oraz cholinę. W 100g tego owocu występuje aż 71,5 mg witaminy C, spełniając dzienne zapotrzebowanie na ten składnik! Jest to ilość o wiele wyższa, niż w cytrynach (53 mg/100 g)czy pomarańczach. Nie są zalecane dla diabetyków, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych w nich występujących. Garść liczi – 60 g/ 40 kcal

Melon
Podobnie jak liczi, ma wysoką zawartość potasu, oprócz niego posiada w mniejszej ilości fosfor, sód, magnez, wapń, żelazo, cynk Zawiera kwas foliowy, witaminę C ,K oraz w witaminy z grupy B. To co warto podkreślić to wysoka zawartość witaminy A, która korzystnie wpływa na wzrok, zapobiegając „kurzej ślepocie”- złego widzenia po zmierzchu.1 melon (bez skóry i nasion) – 1100 g/ 264 kcal.

Figi
Są bogate w różne składniki odżywcze: potas, wapń (35mg/100g), magnez, fosfor, a także w witaminę A, K oraz błonnik. Posiadają wysoką zawartość cukrów prostych, w związku z czym nie są polecane diabetykom. 1 figa 70 g/ 52 kcal.

Mango
Zawierają takie składniki mineralne jak: potas, fosfor, wapń, magnez, kwas foliowy, a także witaminy: C, A, K oraz luteinę. 1 średnie mango – 280 g/ 168 kcal.

Marakuja
Posiada potas, fosfor, magnez, wapń, sód, żelazo, cynk, oraz witamina C oraz A. Dodatkowo posiada, kwas foliowy oraz cholinę. 1 średnia marakuja (bez skóry) 30g/ 29 kcal.

Kokos
Zawiera wysoką zawartość potasu, fosforu, magnezu, sodu, wapnia oraz cynku. Występuje też kwas foliowy oraz witaminy C, z grupy B oraz małą zawartość witaminy E. W 100g zawiera aż 9 g błonnika! Zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych około 30g/ 100g produktu. 1 kokos - 415 g/ 1469 kcal.

Banany
Zawierają potas, magnez, fosfor, a także witaminę C,A oraz małą ilość witamin z grupy B. Tylko połowę z węglowodanów stanowią cukry proste. 1 średni banan (bez skórki) – 120 g/ 119 kcal

*źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB