Sposób na płaski brzuch. PRZEPISY

2017-09-05 11:00:00 (ost. akt: 2017-09-05 11:05:52)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Podziel się:

Masz oponkę na brzuchu? Powód - mało aktywny tryb życia i nieprzemyślane, szybkie jedzenie. Zmień swój jadłospis, ćwicz regularnie, a dodatkowe centymetry znikną z pasa!

W celu określenia, czy obecna masa ciała jest prawidłowa większość osób posługuje się wskaźnikiem BMI (Body Mass Index). Nie bierze on jednak pod uwagę składu ciała, jak chociażby zawartości tkanki tłuszczowej czy masy mięśniowej w organizmie. Jest jednak jeszcze jeden bardzo cenny wskaźnik – jest to WHR (Waist/Hip Ratio), czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder
i to on właśnie pozwala ocenić dwa typy otyłości: brzuszną typu jabłko lub pośladkowo-udową typu gruszka. Dziś skupimy się na tej pierwszej – mówi Milena Suchowiecka, dietetyk kliniczny.

Płaski brzuch to nie tylko zdrowsza sylwetka, lepsze samopoczucie, ale też mniejsze ryzyko chorób!
— Czy wiesz, że tkanka tłuszczowa z okolicy brzusznej wykazuje największą zawartość biologicznie aktywnych substancji? Jej nadmiar wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi, które sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, m.in. choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego czy
cukrzycy typu II. Zatem gotowi do walki? Zaczynamy! – zachęca dietetyczka i podaje 5 wskazówek, które pomogą ci osiągnąć cel.

1
Zacznij jeść regularnie
, najlepiej 5 posiłków w ciągu dnia w przerwach od 2,5 do 4 godzin. Zauważysz nie tylko zmianę samopoczucia ale również większą dawkę energii, a przede wszystkim mniejszą ochotę na podjadanie. Spożywanie posiłków częściej, a w mniejszych porcjach, pomoże utrzymać prawidłowe trawienie, dzięki czemu zapobiegniesz powstawaniu wzdęć brzucha.

2
Ogranicz cukier i produkty słodkie
, bo to właśnie one w dużym stopniu przyczyniają się do powstawania nadmiaru tkanki tłuszczowej! W momencie, gdy potrzeby energetyczne organizmu zostaną zaspokojone, nadmiar węglowodanów będzie wykorzystany do syntezy trójglicerydów odkładanych właśnie w tkance tłuszczowej. Ponadto produkty będące źródłem węglowodanów prostych, czyli m.in. cukier, słodycze czy słodkie napoje charakteryzują się wysoką gęstością
energetyczną i niestety przy tym też niską wartością odżywczą. Czy wiesz, że 2 litry popularnego napoju gazowanego dostarczają ponad 40 łyżeczek cukru i około 800 kcal? Niestety, jest to jedna z najprostszych dróg, aby odkładać dodatkowe centymetry w pasie.

3
Zwiększ ilość błonnika w diecie
. Znajdziesz go przede wszystkim w warzywach,
owocach, produktach zbożowych pełnoziarnistych czy bakaliach. Dlaczego jest tak ważny? Otóż błonnik pozwala utrzymać stabilniejszy poziom glukozy we krwi po posiłkach, a co za tym idzie zmniejszy ochotę na podjadanie m.in. słodkich przekąsek. Ponadto daje on szybsze i dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu zmniejszysz też ilość spożywanych produktów w ciągu dnia (często właśnie
tych o wysokiej kaloryczności). A to jeszcze nie wszystko – dba on również o prawidłowe trawienie, dzięki czemu usprawnisz pracę przewodu pokarmowego.

4
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie
. Kobiety powinny pić około 2 litrów wody w ciągu dnia, natomiast mężczyźni trochę więcej - około 2,5 litra. Co to da w kontekście płaskiego brzucha? Mianowicie woda zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawienia, wspiera działanie enzymów trawiennych i zapobiega zaparciom oraz wzdęciom. Woda pomaga pozbyć się toksyn z organizmu, ale
także nawilża i poprawia wygląd skóry – również na brzuchu! Dodatkowo zbyt mała ilość wypijanej wody w ciągu dnia może powodować tzw. sztuczne uczucie głodu, a tym samym prowadzić do nadwyżek kalorycznych w diecie.

5
Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej!


MAKARON Z INDYKIEM I CUKINIĄ W SUSZONYCH POMIDORACH
pierś z indyka, 1 połówka
olej rzepakowy lub kokosowy, 1 łyżeczka
pomidory suszone w oleju, około 8-10 sztuk
cukinia, 1 szt.
ser Feta 12% tłuszczu, 1/4 kostki
makaron pełnoziarnisty
sól himalajska, pieprz, natka pietruszki

Makaron ugotować. Mięso i cukinię pokroić w kostkę, pomidory posiekać, następnie składniki wrzucić na rozgrzany olej, oprószyć szczyptą soli himalajskiej i pieprzu, polać lekko wodą i gotować pod przykryciem około 15 minut. Dodać makaron i jeszcze chwilę poddusić, posypać pokruszoną fetą oraz natką pietruszki.

SAŁATKA Z JAJKIEM I AWOKADO
jaja kurze całe, 3-4 szt.
oliwki czarne marynowane, garść
awokado, 1 szt.
pomidor, 2 szt.
jogurt naturalny, 1-2 łyżki
sałata (dowolna ilość),
szczypiorek
chleb razowy

Jajka ugotować. Awokado i pomidora pokroić w kostkę, oliwki w talarki, składniki
wymieszać z porwaną sałatą i jogurtem, dodać pokrojone w ćwiartki jajka, posypać szczypiorkiem. Sałatkę podawać z pieczywem razowym.

SAŁATKA BURACZANA Z KASZĄ GRYCZANĄ
kasza gryczana, 100g
łosoś wędzony na ciepło lub zimno, 100g
buraki, 2-3 szt.
ogórek, 1 szt.
oliwa z oliwek, 2 łyżki
szczypiorek, papryka
słodka, pieprz, zioła
prowansalskie

Kaszę i buraki oddzielnie ugotować. Łososia drobno posiekać, ogórka i buraki
pokroić w kostkę, składniki połączyć z kaszą. Oliwę wymieszać z łyżką wody, papryką, pieprzem i ziołami, sosem polać sałatkę i posypać obficie szczypiorkiem.

DORSZ W SOSIE SZPINAKOWYM NA RYŻU
dorsz, 2 fi lety
szpinak świeży lub mrożony, 1 opakowanie
pomidory suszone w oleju, około 8-10 sztuk
ser Feta 12% tłuszczu, 1/4 kostki
ryż brązowy
oliwa z oliwek, 1 łyżka
mix sałat (dowolna ilość),
papryka słodka, czosnek,
pieprz cytrynowy

Ryż ugotować. W garnku poddusić szpinak z odrobiną wody, dodać posiekane
pomidory i fetę, doprawić czosnkiem i papryką. Rybę oprószyć pieprzem cytrynowym, ułożyć w naczyniu żaroodpornym i sosem polać rybę, piec około 25-30 minut w 180 stopniach. Dorsza w szpinaku podawać na ryżu z mixem sałat polanym oliwą.

KURCZAK PIECZONY Z JARZYNAMI
pierś z kurczaka, 1 połówka
włoszczyzna, 400-500g
bulion warzywny, 1 szklanka
kasza bulgur
sól himalajska, pieprz, rozmaryn, papryka słodka, kurkuma, natka pietruszki
Mięso oczyścić i umieścić w naczyniu żaroodpornym, posypać przyprawami, pieprzem i solą himalajską. Włoszczyznę obrać, marchewkę, seler i pietruszkę
pokroić w słupki, por posiekać i warzywa wrzucić obok mięsa, zalać bulionem i piec około 40 minut w 200 stopniach. W międzyczasie ugotować kaszę. Kurczaka z jarzynami podawać na kaszy, oprószyć natką pietruszki.[/b]

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB