Wegetariańskie inspiracje ze smakiem [PRZEPISY]

2018-02-05 10:28:54 (ost. akt: 2018-02-05 13:40:48)

Autor zdjęcia: Designed by Freepik

Podziel się:

Diety bezmięsne podobnie jak bezglutenowe czy bezlaktozowe są coraz bardziej popularne. Czy rezygnacja z mięsa może wpłynąć na lepsze zdrowie?

Wprowadzenie do swojego żywienia wegetariańskich dań jest świetnym rozwiązaniem dla każdego z nas – mówi Natalia Ulewicz, dietetyk kliniczny. - Przede wszystkim wszelkie warzywa strączkowe są bardzo dobrym źródłem roślinnego białka. Oczywiście, warzywa strączkowe mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu, natomiast połączenie ich ze zbożami jest dobrym rozwiązaniem. Dodatkowo strączki to również źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, który zwykle nie przekracza 50.

Jak przygotowywać rośliny strączkowe, aby były dla nas zdrowe?
- Od przygotowania w dużej mierze zależy ich toksyczność, przyswajalność i wpływ na nasz układ pokarmowy. Namaczanie, fermentacja i kiełkowanie to tradycyjne sposoby ułatwiające trawienie strączków i zmniejszające niebezpieczny wpływ substancji anty-odżywczych. Nigdy nie należy tylko gotować roślin strączkowych na małym ogniu, np. w zupie. Muszą być gotowane przez kilkanaście minut w tradycyjny sposób lub kilkadziesiąt w szybkowarze. Przed ugotowaniem powinny być namoczone w wodzie z kwaśnym odczynem przez co najmniej 12 godzin – dodaje dietetyczka.

PALUSZKI Z SOCZEWICY
(przepis na 2 porcje)
1/2 szklanki czerwonej soczewicy,
1/2 szklanki sezamu,
3 ząbki czosnku,
1 łyżeczka kminu rzymskiego,
1/2 łyżeczki tymianku,
1/2 łyżeczki soli himalajskiej,
szczypta pieprzu,
masło klarowane do wysmarowania formy

Przygotowanie:
Soczewicę zalej gorącą wodą i mocz przez minimum 2 godziny. Odcedź i zmiksuj w blenderze z 1/2 szklanki wody na jednolitą masę. Przełóż do garnka, wymieszaj i duś, aż masa zacznie odchodzić od ścianek. Dodaj sezam, wyciśnięte ząbki czosnku, kmin rzymski, tymianek, sól i pieprz. Całość przełóż do płaskiego nasmarowanego masłem klarowanym pojemnika. Rozłóż centymetrową
warstwę masy i czekaj aż wystygnie. Po wyjęciu z formy pokrój na 1 cm paski. Można zjadać takie albo upiec je chwilę w piekarniku. Polecam zjeść z kapustą kiszoną z oliwą z oliwek.

SZPINAK Z CIECIERZYCĄ
(przepis na 2 porcje)
300 g mrożonego szpinaku w liściach lub świeżego,
1 szklanka ugotowanej ciecierzycy,
400 g jogurtu koziego lub owczego lub dobrej śmietany,
3 łyżki masła klarowanego,
łyżeczka nasion kopru włoskiego,
łyżka kminu rzymskiego,
łyżeczka pieprzu cayenne,
łyżeczka kurkumy,
dwie szczypty cynamonu,
dwie szczypty gałki muszkatołowej,
sok z małej cytryny,
sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie: Na rozgrzane masło klarowane wrzuć nasiona kopru włoskiego i poczekaj aż zbrązowieją. Dodaj kmin rzymski, jak zacznie strzelać dodaj pieprz i kurkumę. Następnie dodaj szpinak, ciecierzycę i duś. Gdy szpinak będzie miękki, zdejmij z gazu i dodaj jogurt, a następnie sok z cytryny i dopraw solą i pieprzem.

PASTA Z BAKŁAŻANA I TAHINY
(przepis na 2 porcje)
2 bakłażany,
4 łyżki tahiny [pasta sezamowa],
pęczek koperku,
ząbek czosnku,
sok z cytryny,
łyżeczka uprażonego na suchej patelni kminu rzymskiego,
5 łyżek oliwy z oliwek,
sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Bakłażany nakłuj wykałaczką i wstaw do piekarnika nagrzanego na 20 stopni i upiecz przez około 30 minut z termoobiegiem do miękkości. Wyjmij z piekarnika i przy użyciu łyżki oddziel miękki miąższ od skórki. Upieczonego bakłażana bez skórki zmiel w blenderze z tahiną, koperkiem, czosnkiem, 1 łyżką oliwy, solą i pieprzem do smaku. Całość przełóż do miski i polej oliwą.

KREM Z DYNI Z CZEKOLADĄ
(porcja to miska 400 ml)
700 g dynia,
3 szklanki bulionu warzywnego,
kawałek – wielkości kciuka imbiru,
1/2 cebuli,
ząbek czosnku,
łyżka masła klarowanego,
szczypta pieprzu cayenne,
szczypta kurkumi i cynamonu,
1/2 łyżeczki bazylii,
1/2 łyżeczki słodkiej papryki,
szczypta pieprzu i soli himalajskiej,
6 kostek gorzkiej czekolady [minimum 70% kakao z miazgą kakaową],
1 łyżka czarnego sezamu,
1 łyżeczka ksylitolu

Przygotowanie: Pokrój w drobną kostkę cebulę, czosnek wyciśnij przez praskę, a imbir zetrzyj na tarce. Wszystko podduś na patelni na maśle klarowanym. Następnie obierz i pokrój dynię, dorzuć na patelnię. Po 5 minutach
dolej bulion, przyprawy oraz ksylitol. Gotuj, aż dynia zmięknie. Wszystkie składniki zblenduj – w zależności od tego jaką konsystencję chcesz uzyskać, dolej lub odlej wodę. Na koniec starkuj czekoladę. Na koniec wsyp sezam.

SAŁATKA Z FASOLKI SZPARAGOWEJ Z IMBIREM

(przepis na 2 porcje)
Kawałek kłącza świeżego imbiru o długości 1 cm, starty na tarce o drobnych oczkach,
1 łyżeczka mielonych nasion kozieradki,
500 g zielonej fasolki szparagowej,
2 łyżki drobno posiekanej świeżej mięty,
2 łyżki drobno posiekanego świeżego szczypiorku,
2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie: Obetnij końce strączków fasoli, a następnie pokrój je ukośnie na 2-3 kawałki. Do garnka wlej około 0,5 litra wody, dodaj imbir i kozieradkę. Gotuj przez 2-3 minuty. Do garnka wsyp pokrojoną fasolkę szparagową, miętę i szczypiorek, zamieszaj. Gotuj, aż fasolka będzie miękka, ale nadal powinna być dość jędrna, nie może być rozgotowana. Odcedź na sicie i gdy ostygnie włóż do lodówki. Przed podaniem skrop oliwą.

DUSZONA FASOLA Z GRUSZKAMI
(przepis na 4 porcje)
250 g fasoli jaś,
4 gruszki,
2 średnie pory,
2 łyżki oliwy,
3 łyżki soku z cytryny,
przyprawy: cynamon, goździki i biały pieprz

Przygotowanie: Namocz na noc fasolę jaś, ugotuj do miękkości. Pory umyj i pokrój w plasterki. Rozgrzej oliwę na patelni i lekko podduś pory. Dodaj pół szklanki wody, pokrojone w plastry gruszki, goździki. Przykryj pokrywką
i duś około 5 minut. Dodaj fasolę, sok z cytryny i resztę przypraw. Dokładnie wymieszaj.

SERNIK Z TOFU
(przepis na 4 porcje)
600 g tofu,
szklanka ugotowanej kaszy jaglanej,
2 banany,
3 łyżki mąki ziemniaczanej,
2 łyżki oleju kokosowego,
pół szklanki niesiarkowanych rodzynek,
pół szklanki orzechów

Przygotowanie: Przez maszynkę przepuść tofu z bananami. Dodaj kasze i pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do posmarowanej olejem formy i piecz 20-30 minut w dobrze nagrzanym piekarniku.

PROSTA PASTA Z SOCZEWICY
150 g soczewica zielona,
1 cebula,
masło klarowane do podsmażenia,
sól, pieprz, gałka, kurkuma i inne dowolne przyprawy do smaku.

Przygotowanie: Soczewicę zalej wodą (3:1) i gotuj, aż się rozgotuje i wchłonie wodę (około 30 minut). Na niewielkiej ilości oleju podduś pokrojoną cebulę. Do ugotowanej soczewicy dodaj cebulę, sól, pieprz i ulubione przyprawy.
Wymieszaj lub blenduj. Polecam zjeść z ogórkami kiszonymi lub krojoną świeżą papryką.

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB