Ćwiczysz? Nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu

2018-03-08 10:45:29 (ost. akt: 2018-03-08 10:54:52)

Autor zdjęcia: schantalao / Freepik

Podziel się:

Czy istnieje idealna dieta dla aktywnych? Niestety, nie ma jednej i optymalnej drogi oraz zasad, którymi można się kierować w diecie sportowców. – Mimo wzrostu świadomości na temat żywienia w sporcie z praktyką jest zupełnie inaczej. Często w drodze na szczyt zapomina się o jednym – o zdrowiu, ale takim długoterminowym, nie tylko na chwilę – mówi Natalia Ulewicz, dietetyk kliniczny

Każdy sportowiec jest indywidualnością, trenuje inaczej i z różną intensywnością. Nie da się więc przygotować ogólnych zasad odżywiania. Żywienie i suplementacja muszą być bardzo mocno przestrzegane i ściśle realizowane każdego dnia. Jakie powinno być zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie sportowców? Radzi Natalia Ulewicz, dietetyk kliniczny.

Białko
Nie można uogólnić, ale zakłada się, iż około 2 g białka na kilogram masy ciała jest optymalne. Dla porównania osoby mało aktywne powinny spożywać około 0,8-1,0 g/kg mc. W przypadku zwiększenia aktywności fizycznej o dodatkowe treningi siłowe zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć do około 2,5 g/kg mc. Należy pamiętać, że nadmiar białka nie da nam tak naprawdę większych korzyści. To, że w diecie sportowca jest nacisk na białko, nie ma nic wspólnego z przebiałczeniem czy obciążeniem nerek. To kwestia jakości białka. Zwykła dieta oparta na pieczywie, drożdżówkach, produktach mącznych czy pasteryzowanym mleku i przetworach mlecznych posiada zazwyczaj podobne, większe ilości białka. To są jednak białka niepełnowartościowe lub zmienione strukturalnie. Są one ciężkie do przerobienia dla nerek. Organizm musi się 2x bardziej napracować, żeby je efektywnie wykorzystać. W przypadku źródeł białka zdecydowanie najczęściej wybierane to mięso, ryby i oczywiście jaja, które coraz częściej są źródłem w tzw. koktajlach BCAA. Dodatkowo oczywiście odżywki białkowe, najlepiej te bez dodatków. Wielu sportowców korzysta też z białek roślinnych, zwłaszcza mowa tutaj o osobach, które są na dietach wegetariańskich czy wegańskich. Tutaj świetnie sprawdzi się białko konopne, z grochu, ale także soczewica, ciecierzyca czy fasola.

Węglowodany
To one będą preferowanym źródłem energii w sportach walki. Węglowodany najlepiej czerpać z tzw. dobrych źródeł. Oczywiście, będą to także owoce, najlepiej te zasobne w glukozę. W świecie sportu króluje mango, banan czy maliny. To dobra opcja jak baza do koktajli. Jeżeli chodzi o bardziej złożone źródła węglowodanów, to tutaj najlepiej sprawdzają się np. ryż basmati, jaśminowy, kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa czy amarantus, ale także bataty czy ziemniaki. Istnieją różne metody strategii manipulowania węglowodanami w żywieniu, najbardziej popularne to carb backloading, carb cycling i carb targeting. Wszystkie mogą być stosowane razem. Pierwszy system polega na ułożeniu węglowodanów w diecie w porach popołudniowych, drugi na rotacji węglowodanowej uwzględniającej dni o różnej podaży węglowodanów niskiej, średniej i wysokiej oraz ostatni system, który polega na dostarczaniu węglowodanów okołotreningowo, przedskrobiowe, natomiast po treningu w formie prostej – np. owoce. O węglowodanach trzeba też pamiętać w trakcie treningu. Wielu sportowców korzysta z gotowych napojów dla sportowców.

Izotoniki
Uzupełniają poziom płynów i dostarczają dobrej jakości węglowodanów. Dobrym wyborem jest także woda kokosowa, najlepiej naturalna z kokosa. Po treningu natomiast można wypić napój typowo węglowodanowy, np. Vitargo.

Tłuszcze
Znaczenie ma przede wszystkim jakość spożywanego tłuszczu. Zdecydowanie unikamy izomerów kwasów tłuszczowych trans, czyli tzw. utwardzonego tłuszczu. Do łask w sportach walki wracają nasycone kwasy tłuszczowe – olej kokosowy, masło klarowane, ale także smalec, np. gęsi. Dobrze jest też pamiętać o kwasach
tłuszczowych nienasyconych. Tutaj świetnie sprawdzi się oliwa z oliwek oraz olej lniany czy dla wsparcia chociażby wątroby olej z ostropestu. Oczywiście w przypadku tych produktów zdecydowanie największe znaczenie ma jakość – nierafinowane, tłoczone na zimno i spożywane na zimno. Polecam także awokado czy dobrej jakości orzechy, nasiona, pestki czy wiórki kokosowe. Fajny wybór to także nasiona chia do przygotowywania puddingów, ciast i deserów, które fajnie zastąpią konwencjonalne słodycze.


Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB