Cheat day to jednak gruba przesada, cheat meal jest OK

2018-05-28 10:00:00 (ost. akt: 2018-06-04 17:20:37)

Autor zdjęcia: arch.prywatne

Podziel się:

Czym jest cheat meal i cheat day i czy są korzystne dla naszego organizmu? Czy batony proteinowe to nieodłączny element diety każdego aktywnego człowieka. Z Justyną Mizerą, dietetyczką sportową, prelegantką II Kongresu Przyszłości, rozmawia Agnieszka Porowska.

— 7 czerwca wystąpi pani w Olsztynie na II Kongresie Przyszłości. Już wiadomo, o czym opowie pani zgromadzonym?
— Tematem będzie żywienie okołotreningowe. Opowiemy sobie, w jaki sposób powinno wyglądać przygotowanie do aktywności fizycznej bez względu na to, czy będzie to bieganie po parku, trening siłowy, basenowy czy triathlonowy. Powiemy sobie, że trzeba jeść przed treningiem. Zawsze, nawet jeśli na trening idziemy na 6 rano, to przed nim powinno się coś pojawić. Niekoniecznie musi to być postać stała, owsianka, jajecznica.., bo są inne alternatywy. Dobrze się sprawdzają postacie płynne. Zaproponuję ciekawe rozwiązania, co to może być. I że to naprawdę jest możliwe, wstać o 5.15, o 5.30, zjeść śniadanie, a o 6 zacząć trening i nie mieć żadnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, odbijania czy innych problemów gastrycznych. Obalę mit treningów na czczo.
Jeśli ten trening jest w ciągu dnia albo późno wieczorem — wtedy też bardzo często pojawia się problem, kiedy spożyć ostatni posiłek przed treningiem. A gdy trening kończy się o 24, to po treningu zawsze trzeba jeść. O tym wszystkim będę starała się opowiedzieć, podając przykłady konkretnych rozwiązań, jak sobie z tym życiowo poradzić.

— Wróćmy do tych przekąsek płynnych. Ostatnio dużym powodzeniem cieszą się zupy.
— To jedna z metod odchudzania. Ale odchudzanie zupami nie sprawdzi się u osób aktywnych fizycznie. Dla nich są zbyt ubogie energetyczne. Zupy sprawdzają się u osób z dużą nadwagą, a nawet z otyłością. To dobry pomysł na etap, a nawet dłuższy czas tracenia wagi. Ja z racji tego, że jestem dietetykiem sportowym, zawsze chciałabym łączyć jedzenie z aktywnością. I pokazywać, że jak się ruszmy, to na więcej możemy sobie pozwolić.

— Czy ostro trenując, możemy sobie pozwolić na cukier? Wiele osób ma takie przeświadczenie, że skoro dużo się ruszają, to mogą jeść tyle słodyczy, ile chcą, bo i tak się spali.
— To tak nie działa. Jeśli mówię, że na więcej możemy sobie pozwolić, to znaczy, że w pierwszej kolejności musimy dostarczać do organizmu tego, czego on naprawdę potrzebuje. Jeśli mówimy o węglowodanach, to w dużej mierze powinny być to te złożone, które dostarczają nie tylko energii w postaci kalorii, ale również mikroskładników — takie jak kwas foliowy, witaminy z grupy B czy cynk. Znajdziemy je w pełnych ziarnach i dobrej jakości węglowodanach.
A możemy też sobie trochę miejsca wygospodarować na cukry proste. 10-12 procent cukrów prostych przy dniu treningowym ujdą nam na sucho. W diecie na wszystko jest miejsce, jeśli będziemy starali się dobrać te składniki tak, żeby zaspokoić w pierwszej kolejności potrzeby organizmu jako żywej istoty, a dopiero potem zaspokoić zachcianki.

— Normalnie pracuję, nie jestem zawodowym sportowcem. Ale codziennie przynajmniej godzinę dziennie staram się intensywnie ruszać. Czasem 10 km biegu albo sprinterski wypad na rower, w inne dni joga albo basen. No to na ile ja mogę sobie pozwolić słodkiego? Pół tabliczki czekolady? Kostka czekolady? A może jakiś baton?
— Po treningu możemy sobie pozwolić na ok. 30-40 gramów węglowodanów lub cukrów prostych. To może być właśnie typowy baton.
— Ale dopiero po treningu? A czemu nie przed? Tak na wzmocnienie?
— Przed treningiem nie za bardzo, ponieważ cukry proste bardzo szybko uwalniają energię. Kiedyś nawet trenerzy polecali piłkarzom, aby przed treningiem na szybko zjedli coś słodkiego, żeby mieć krzepę na trening. Ten mit jeszcze panuje. Trzeba się zagłębić w fizjologię i biochemię.
Po cukrach prostych czujemy nagły zastrzyk energii, ale potem równie szybko czujemy drastyczny spadek. To odbija się na naszej koncentracji i kondycji. Gdybyśmy przed treningiem zjedli coś słodkiego, to po pół godziny treningu poczujemy, że jesteśmy na krawężniku naszych możliwości energetycznych. Nic dobrego z tego nie będzie. Jakość treningu też będzie słaba.
Ale po — jak najbardziej, bo te cukry idą w regenerację naszych rezerw energetycznych, jakim jest glikogen mięśniowy. W pierwszym strzale może być cukier prosty, potem już powinniśmy postawić na węglowodany złożone. Ktoś powie: zamówię sobie pizzę na grubym cieście i wtedy najszybciej uzupełnię glikogen po treningu. Nie jest to dobre rozwiązanie. Glikogen uzupełnia się sukcesywnie w 24 godziny. Małymi krokami, a nie jednym skokiem.

— Czyli po zjedzeniu batona po treningu powinna się skończyć nasza przygoda z cukrami prostymi?

— Daję czasem wskazówki osobom przyzwyczajonym do jedzenia czegoś słodkiego do kawy w pracy. To takie pracownicze rytuały. Schodzimy się na małą przerwę i wzajemnie częstujemy. Tu, powiedzmy, na 2 ciasteczka możemy sobie pozwolić. Np. na takie ciastka owsiane, które są dobrej jakości.
Ale ja polecam zrobić to w ten sposób, że najpierw zjadamy 2/3 zaplanowanej porcji drugiego śniadania w postaci pełnoziarnistej kanapki czy jakiejś tortilli z warzywami i mięsem. A ta 1/3 to niech będzie ta przegryzka — kawałek ciasta urodzinowego. Jeśli pozostałe składniki diety będę odpowiednio dobrane i nie będzie nadwyżki kalorycznej w ciągu dnia to nic złego się nie stanie. A komfort psychiczny nam wzrośnie. A to jest bardzo ważne przy stosowaniu reżimu dietetycznego.

— Co jest cheat meal?
— Cheat meal, czyli z angielskiego oszukane posiłki, to coś wymyślonego są na potrzeby ludzi, którzy wiecznie są na dietach. Oszukany posiłek — ja to nazywam w dietach moich klientów „pora na coś ulubionego”. Istnieją osoby, które nie mogą żyć bez danej grupy produktów albo jakiegoś konkretnego dania, które nie do końca jest zgodne z zaleceniami dietetycznymi. Jeśli ktoś lubi zjeść np. kebab albo jakiegoś byle jakiego fast fooda, to może to zrobić. Oszukany posiłek to coś, na co mamy niezdrową ochotę. Na taką przyjemność możemy sobie pozwolić jeden albo dwa razy w tygodniu. Jeśli na cheat meala ktoś chce zjeść 800 kcal, to te 1300 (w przypadku kobiety) musi być rozliczone na pozostałe posiłki. Nie może wystąpić nadwyżka. Oszukany posiłek, bo oszukujemy nasz reżim dietetyczny. Ale wszystko musi być pod kontrolą.
Moim zdaniem taki cheat meal to bardzo dobry pomysł, bo ludzie wtedy nie są ciągle na łańcuchu, nie czują się jak jacyś umęczeni zakładnicy diet. Od dostawania ciągle po łapach — tego nie ruszaj, tamtego nie wąchaj — można się tylko sfrustrować. Mając te ulubione posiłki wplecione w tydzień, czujemy się lepiej. To naprawdę jest do obejścia jeśli chodzi o bilans kaloryczny i efekty kaloryczne. Nic złego się nie dzieje. A nawet wręcz odwrotnie — świadomość tego, że ja mogę to zjeść, sprawia, że te osoby same z tego rezygnują. Myślą: ja w zasadzie wcale już tego nie potrzebuję. Jak coś komuś cały czas zabraniamy, to te oczekiwanie — kiedy będę mógł w końcu zaszaleć? — wielu doprowadzają do szału. Wielu sportowców, którymi się opiekuję, to stosuje i mają bardzo dobre efekty. To nie są puste słowa.

— Cheat meal jest ok. A cheat day?
— To już gorsze rozwiązanie. Oszukany cały dzień. To już jest porażka i gruba przesada. Chodzi nie tylko o efekty odchudzenia, ale całościowe rozregulowanie metabolizmu. Jeśli ktoś pilnuje diety i je mniejsze objętościowo posiłki przez sześć dni w tygodniu, a siódmego od rana do wieczora je i pije wszystko, co najgorsze — coca-cola, słodycze, chipsy, wiadro lodów — to rozpycha swój żołądek. Taką osobę następnego dnia boli brzuch, ma wzdęcia. Takie nakręcanie się, że jakoś wytrzymam te 6 dni bardzo rygorystycznej diety, żeby siódmego puściły hamulce jest totalnie bez sensu. Nic nam z tego dnia nie ujdzie na sucho. Tylko sobie zaszkodzimy. Niestety, stosują to nawet niektórzy dietetycy, ale ja się pod tym nie podpiszę.

— A jak nie słodycze to co? Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do podjadania — tutaj jakiś czipsik, tu czekoladka — to co z tym zrobić? Może bezkarnie możemy w ten sposób podjadać bakalie?

— Z jednej strony ludzie boją się orzechów, bo są kaloryczne. A z drugiej strony to są bardzo dobre kalorie, których jak najbardziej potrzebujemy. Kolejny, bardzo częsty błąd u osób, które chcą się odchudzać — jeśli szybko zmniejszają ilość tego, co jedzą, to szybko zmniejszają ilość spożywanego tłuszczu. A niedobór tłuszczu w diecie zaburza wszystko. Bardzo często jest to błędne koło.
Naszym głównym problemem są węglowodany, których jemy za dużo. Bardzo często połączone z tłuszczami utwardzanymi, jakie znajdują się właśnie w słodyczach. Awokado, orzechy laskowe, włoskie, migdały — to niesamowicie pełnowartościowe przekąski. Ale trzeba pamiętać też o tym, że nie powinniśmy cały czas jeść. Jeśli był obiad, to był obiad, nie może być tak, że za pół godziny zjemy sobie ciacho, za kolejną godzinę zdrowe jabłko, a za następną godzinę 20 deko pestek z dyni, a po chwili jeszcze marchewkę, bo to przecież wszystko takie zdrowe. Na nic takiego nie możemy sobie pozwolić, bo cały czas nakręcamy organizm do tego, że coś się pojawia i on ciągle musi uruchamiać swoje mechanizmy służące do rozdysponowania tej energii.

— Czyli mało ale często to nie do końca prawda. Nawet jeśli chodzi o warzywa?
— Organizm musi mieć przerwy, żeby zająć się tym, co dostał. Jeśli mu ciągle dokładamy i dokładamy, to wtedy jego moce przerobowe są na wyczerpaniu. To nie musi być posiłek co 3 godziny. Chodzi o to, by było to w miarę regularnie. I wtedy nasz organizm czuje ten rytm i mówi : to jest OK, to mi odpowiada.
Warzywa, wiadomo, nie są tak kaloryczne i są wysoko błonnikowe, ale dla organizmu dają ten sam sygnał. Jeśli pojawia się wyższa ilość węglowodanów w krwiobiegu, to musi się wydzielić insulina. Czy to będą mniejsze czy większe ilości, to ona jednak zawsze musi się wydzielić. Jak ona zbyt często się wydziela, to występuje częste zjawisko chorobowe pojawiające się na skutek podjadania, czyli insulinooporność. To wynik źle funkcjonującej gospodarki węglowodanowej.
— Czy na co dzień, ruszając się przez godzinę dziennie, potrzebujemy tak popularnych i promowanych na siłowniach batonów proteinowych?
— Absolutnie nie są potrzebne, ale też nie są wykluczone, bo wszystko jest dla ludzi. Suplementy diety też nie są potrzebne. Zdrowo odżywiający się człowiek jest w stanie zaspokoić swoje potrzeby z diety. Ale są osoby, które to lubią. I lepiej, żeby zjadły takiego (najlepiej zrobionego w domu) batona, niż Snickersa czy innego kiepskiej jakości batona, którego spożywali wcześniej. Proteinowy baton na pewno nam nie zaszkodzi, ale nie jest konieczny. Inaczej będzie wyglądała sytuacja u osób trenujących wyczynowo.

— Mój kolega biega w ultramaratonach. I na każde takie 100 km zabiera około 5 takich batonów...
— Wtedy jak najbardziej. On musi na bieżąco dostarczać energii i nie ma możliwości jeść w inny sposób. To batony proteinowe, ale w głównej mierze węglowodanowe oraz żele energetyczne. Tam znajdują się również elektrolity, które wypaca się podczas wysiłku. Batony wzbogacone są kofeiną, tauryną i innymi czynnymi składnikami, które stymulują układ nerwowy, który wiadomo, że się też męczy. Jeśli mówimy o ekstremalnym wysiłku, to tak, wtedy takie rzeczy są niezbędne. Przecież on nie weźmie bułki i banana i nie pobiegnie. Trawienie tego i przyswajanie w czasie wysiłku będzie dużo gorsze niż specjalnie do tego przygotowanych suplementów.

— Coraz modniejsza ostatnio dieta pudełkowa to dobry pomysł?
— Dieta pudełkowa na pewnym etapie jest przydatna. Chodzi o zmianę nawyków żywieniowych. Jeśli ktoś do tej pory widział dietę tylko w gazecie i nigdy niczego nie stosował, czyli odżywiał się nieregularnie, np. raz dziennie, albo zajadał się na stacji benzynowej hot-dogami i nagle ma przejść na dietę taką od dietetyka: 5 posiłków, gotuj sobie, odważaj, mierz itp., to dla niego będzie to droga przez mękę, której nie skończy. Więc jeśli ktoś ma fatalny system żywienia i totalnie nie ma czasu na przyglądanie się swoim posiłkom, to dieta pudełkowa będzie idealnym rozwiązaniem. Firma kateringowa wszystko nam przywiezie elegancko podzielone i popakowane pod nos. Dzięki temu mamy regularne posiłki, całkiem dobrze zbilansowane — mamy tam wszystkie makroskładniki, mamy podaną wartość kaloryczną.
Czasem dieta wyliczona jest specjalnie pod nas, pod naszą aktywność fizyczną. To całkiem dobry etap, żeby się z tym zdrowym odżywianiu rozpędzić. Po 2-3 miesiącach takiego odżywiania ludzie zaczynają mieć świadomość co mogą jeść, a czego nie mogą. Wiedzą jak to wpływa na ich funkcjonowanie, na ich życie, na jakość pracy, sylwetkę i potem — jeśli chcą — zacząć wdrażać przygotowywanie własnych posiłków, bo już wiedzą, od czego zacząć i że może to mieć fajne, wymierne efekty.
Ale tanie diety pudełkowe, na które ludzie się łapią, są złym pomysłem. Są tam produkty fatalnej jakości, Nie da się zrobić dobrego jakościowo posiłku za 8 zł. Nawet w żywieniu masowym. jakość posiłków pozostawia wiele do życzenia, problem może być ze świeżością. Nie szukajmy najtańszych rozwiązań. Ale pudełka są dobre na pewien czas.

— Wraz z mężem zdecydowała się pani wydać książkę
— „Dietetyka sportowa” była odpowiedzią na zapotrzebowania rynku. Z mężem prowadzimy już takie szkolenia z dietetyki od ośmiu lat i często kursanci mówią, że na kursie było świetnie, ale potrzebny byłby im jakiś podręcznik. Do tej pory na polskim rynku o dietetyce sportowej nie było za wiele. Żadnych konkretów popartych badaniami dotyczących tego jak sobie radzić w różnych sytuacjach i na co zwrócić uwagę przy komponowaniu jadłospisów. To może być podręcznik zarówno dla studenta dietetyki (bo dietetyka sportowa na studiach kuleje), ale też dla laika, który chce wiedzieć dlaczego powinien ruszać się tyle, a tyle, dlaczego nie powinien biegać na czczo i czy każdy powinien brać odżywkę białkową.
Mnóstwo odpowiedzi na nurtujące ludzi pytania takich jak gluten, weganizm itd. Podajemy konkretne diety pod różną kaloryczność, pod różne dyscypliny sportu i trochę przepisów. Zapraszam na kongres i do lektury.
Agnieszka Porowska
a.porowska@gazetaolsztynska.pl

http://m.wm.pl/2018/05/orig/partnerzy-469424.jpg

http://m.wm.pl/2018/05/orig/bez-tytulu-469423.jpg