Obiady fit, czyli trzy lekkie przepisy dla Ciebie

Z moich obserwacji wynika, że najczęściej ludzie sięgają po kaloryczne dania na obiad lub kolację i na wieczorne przekąski. Śniadanie powinno dodać nam sił na resztę dnia, nie warto go zbytnio ograniczać. Musi nam wystarczyć na 3-4 godziny w pracy lub w szkole. A zatem weźmy pod lupę obiady. Mam nadzieję, że uda mi się zachęcić Cię do podjęcia wyzywania, by poczuć się lżej i zdrowiej – mówi Natalia Bobowik, dietetyk.

Dorsz z ziemniakami zapiekanymi i brokułami
150 g dorsza świeżego
300 g ziemniaków
200 g brokuł
15 g oliwy z oliwek
5 g płatków migdałowych
pieprz czarny i ziołowy, sok z cytryny, zioła prowansalskie

Rybę przyprawić pieprzem i skropić sokiem z cytryny, upiec w folii w piekarniku. Ziemniaki pokroić na plasterki, rozłożyć na blasze, posypać ziołami i pieprzem, skropić oliwą, upiec razem z rybą w piekarniku. Brokuły podzielić na różyczki ugotować najlepiej na parze, na talerzu skropić łyżeczką oliwy i posypać płatkami migdałowymi.

Indyk duszony ze śliwkami na ryżu brązowym, surówka z marchewki
120 g mięsa z piersi indyka bez skóry
50 g ryżu brązowego
20 g śliwki suszonej
200 g marchwi
3 g mąki pszennej pełnoziarnistej (pół łyżeczki)
5 g koncentratu pomidorowego 30 proc.
10 g oleju rzepakowego uniwersalnego
natka pietruszki, sok z cytryny, zioła prowansalskie

Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Śliwki suszone namoczyć w wodzie. Mięso natrzeć ziołami oraz pieprzem i obsmażyć bez tłuszczu na patelni, następnie dodać wody i dusić. Mąkę rozprowadzić z połową oleju i wodą, dodać koncentrat pomidorowy, wlać do naczynia z mięsem. Dusić 10 minut, następnie dodać namoczone śliwki i dusić, aż mięso będzie miękkie. Marchew oczyścić i zetrzeć na tarce o dużych oczkach, skropić sokiem z cytryny oraz pozostałym olejem i przyprawić pieprzem. Danie posypać natką pietruszki.

Makaron z łososiem i cukinią
60 g makaronu pełnoziarnistego
50 g łososia wędzonego
100 g cukinii
50 g serka twarożkowego (do 5 proc. tłuszczu)
10 g oleju kokosowego
czosnek, gałka muszkatołowa

Makaron ugotować al dente. Łososia pokroić w plastry lub kostkę. Na patelni rozgrzać połowę oleju, dodać pokrojoną cebulę i czosnek i podsmażyć przez ok. 5 minut. Dodać pokrojoną cukinię i poddusić. Dodać łososia, serek twarożkowy, odrobinę soli, pieprzu, gałki muszkatołowej i ponownie poddusić. Wymieszać z makaronem i resztą oleju.