Smaczne posiłki w podróży [PRZEPISY]

Wybierasz się na wakacyjny urlop, a boisz się o swoją dietę? Wystarczy zastosować kilka zasad, a z pewnością twoja sylwetka się nie zmieni. Pamiętaj też, by przygotować coś zdrowego do przekąszenia podczas podróży, by nie zapychać się fast foodami. Pomogą ci w tym wskazówki naszego dietetyka klinicznego Tomasza Chudzińskiego.

1.
Zadbaj o odpowiednie zbilansowanie swojej wakacyjnej diety, czyli staraj się tak komponować dania, by dostarczyły niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Klasyczny proponowany podział przedstawia się następująco: 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno pokryć białko, 20-30% powinno przypadać na tłuszcze, pozostała część (55-70%) - węglowodanom.

2.
Zrób niewielkie rozeznanie, czy w miejscowości, w której planujesz odpoczynek, znajdują się restauracje/jadłodajnie serwujące zdrowe i atrakcyjne cenowo posiłki. Uchroni cię to przed wszelkimi napotkanymi po drodze pokusami, z którymi musiałbyś się zmierzyć w trakcie poszukiwań odpowiedniego lokalu.

3.
Jeżeli pozwolą ci na to fundusze, zainwestuj w niewielką lodówkę samochodową, w której z powodzeniem możesz trzymać serki twarogowe, jogurty, jaja ugotowane na twardo, warzywa z hummusem czy klasyczne kanapki z grillowaną piersią z kurczaka i warzywami. W przypadku braku lodówki — stawiaj na produkty dobrze znoszące temperaturę pokojową — świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, wafle ryżowe, tuńczyka lub łososia w puszce, nasiona, orzechy i masło orzechowe. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu. Woda będzie idealnym napojem.

4.
Przebywając w hotelu z pełnym wyżywieniem, dokonaj oceny bufetowych produktów pod względem ich warości odżywczych. Stawiaj na prostotę. Dobrej jakości wędlina z pełnoziarnistym pieczywem i świeżym sokiem czy owsianka na chudym mleku z dodatkiem świeżych owoców/łyżeczki miodu będzie stanowiła wartościowy posiłek na dobry początek dnia!

5.
W trakcie postoju na stacjach benzynowych czy parkingach z przydrożnymi barami szybkiej obsługi kieruj się wyborem produktów dobrze ci znanych.
— W przypadku stacji będą to produkty nabiałowe zlokalizowane w lodówkach czy przygotowane przez firmy zewnętrzne — kanapki z pełnoziarnistym pieczywem. W barach szybkiej obsługi zamów grillowane mięso zamiast
panierowanego kotleta lub zestaw sałatek, które skutecznie zaspokoją głód
dostarczając tym samym pewną gamę witamin i minerałów — przekonuje Tomasz Chudziński i proponuje sprawdzone przepisy.

Muffiny z migdałami
Składniki:
2 szklanki mąki (bezglutenowej lub
klasycznej razowej)
łyżeczka proszku do pieczenia
1/4 szklanki ksylitolu
2 łyżki posiekanych migdałów
2 jajka
szklanka maślanki
0,5 szklanki oleju kokosowego
łyżeczka ekstraktu z wanilii

Sposób przygotowania: Mąkę wymieszać z proszkiem, migdałami i ksylitolem. W drugiej misce rozbełtać widelcem jajka, dodać maślankę, olej i wanilię, wymieszać na jednolitą masę. Do miski wsypać mąkę z proszkiem i ksylitolem. Połączyć, tak by powstało ciasto o konsystencji gęstej śmietany. Formę do muffinek napełnić ciastem do 3/4 wysokości. Wstawić do nagrzanego do 190 stopni piekarnika i piec przez 20 minut. Opcjonalnie, w cieście na muffinki można umieścić świeże owoce np. borówki, truskawki.

Tortilla z wędzonym łososiem
Składniki:
gotowe placki tortilli
miseczka mieszanki sałat – lodowa, rukola, roszponka
kilka plastrów wędzonego łososia
awokado
sok z cytrynu

Sposób przygotowania: Placki podgrzewamy przez chwilę z obu stron na patelni. Z awokado wyjmujemy pestkę i kroimy na bardzo cienkie plastry. Na środku każdego z naleśników układamy odrobinę sałaty, na nią plaster łososia i awokado, skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy i przykrywamy sałatą. Naleśnika zwijamy dość ciasno. Gotowy kroimy na pół. Układamy w plastikowym pudełku, zamykamy. Jeśli nasi domownicy nie lubią ryby lub awokado, możemy przygotować mięsną wersję dania.

Hummus z pieczonym batatem z waflem ryżowym
Składniki:
240 g ciecierzycy ugotowanej,
1 malutki batat (mój ważył 140 g),
kilka łyżek tahini, czyli pasty sezamowej lub kilka łyżek sezamu,
40 g oliwy,
40 g wody,
1 ząbek czosnku,
sok z połowy cytryny,
opcjonalnie: odrobina słodyczy w formie np. syropu klonowego lub daktylowego
wafle ryżowe

Sposób przygotowania: Batata upiec w temp. 180 stopni przez ok. 30 minut. Ostudzić. Zblendować wszystkie składniki. Jeśli używasz sezamu zamiast tahini, to wcześniej zmiel go na pastę, np. z oliwą. Proporcje regulować samodzielnie według uznania. Jeśli chcemy ograniczyć ilość tłuszczu w naszej diecie, to warto użyć mniej oliwy, a więcej dolać wody. Gotową pastę dopraw i nałóż na wafle.

Kanapki z grillowanym kurczakiem
Składniki:
bagietka pokrojona na kawałki
2 filety z kurczaka
sok z 1 cytryny
1 dojrzałe awokado
6-10 plasterków suszonych pomidorów
1-2 duże garście roszponki/rukoli
oliwa do smażenia
sól, pieprz

Sposób przygotowania: Filety z kurczaka oczyść, umyj, osusz, pokrój na plastry i usmaż na patelni grillowej. Przełóż do miseczki, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, zamieszaj. Roszponkę lub rukolę umyj i osusz. Awokado obierz, przekrój wzdłuż na pół i usuń pestkę. Pokrój w plasterki i skrop sokiem z cytryny. Kawałki bagietki przekrój wzdłuż na pół, skropl oliwą i przełóż natłuszczoną stroną do dołu na rozgrzaną patelnię grillową. Gdy się zrumienią, zdejmij z ognia. Na każdą kromkę ułóż kawałki kurczaka, plastry awokado i suszonych pomidorów. Na wierzch ułóż po kilka listków roszponki/rukoli, przykryj
górną częścią kanapki i podawaj.

Domowe batony proteinowe
(dla osób aktywnych fizycznie)
mąka z płatków owsianych/kokosowa/migdałowa,
rodzynki/żurawina/morele suszone
orzechy (tutaj dowolność: arachidowe, brazylijskie, migdały, nerkowce, włoskie),
mleko krowie/kokosowe/sojowe,
4 miarki odżywki białkowej (warto wybrać smak czekoladowy).

Sposób przygotowania: Dla zmiękczenia oraz lepszego formowania składników w kształt batonika można zalać wrzątkiem błyskawiczne płatki owsiane. Miarki odżywki białkowej należy zmieszać z wybranym mlekiem (dodając do mieszaniny odpowiednią ilość mąki – tę wedle uznania z uwagi na chęć skomponowania różnej wielkości porcji), suszonymi owocami i orzechami, a także gotowymi zmiękczonymi oraz odcedzonymi z nadmiaru wody płatkami błyskawicznymi. Całość należy dokładnie wymieszać do momentu uzyskania odpowiednio gęstej konsystencji. Następnie przechodzimy do formowania batoników. Należy robić to starannie, aby posiłek był nie tylko zdrowy, ale również ładnie wyglądał. Gotowe i uformowane batony proteinowe należy na około 30 minut włożyć do zamrażarki, aby nadać im finalną formę.