Sporą część dnia spędzamy w pracy i to właśnie tam powinniśmy zjadać 2-3 posiłki. Czy można wymyślić coś, co będzie zarówno fit, jak i mało problematyczne do zjedzenia podczas przerwy w pracy? Na co można zamienić standardowe kanapki z szynką i serem? Oto moje propozycje. Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie pysznego i zdrowego – przekonuje Aleksandra Pasich, dietetyczka.
Sałatka z mango, mozzarellą i szynką dojrzewającą
Składniki:
Mango -100 g
Mozzarella – 60 g
Szynka szwarcwaldzka (lub inna dojrzewająca) – 30 g
Miód pszczeli – 5 g
Oliwa z oliwek – 5 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50 g
Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, bazylia
Sposób przygotowania: Mango umyć, obrać ze skórki i pokroić na cienkie plasterki. Na talerzu ułożyć rukolę, plastry mozzarelli, mango oraz szynkę porwaną na mniejsze kawałki. Z miodu, oliwy, soku z cytryny, bazylii, odrobiny soli i pieprzu przygotować sos oraz polać nim sałatkę. Podawać z pieczywem.
Sałatka z krewetkami i warzywami w miodowym dressingu
Składniki:
Krewetki - 100 g
Pomidorki koktajlowe - 100 g
Ogórek - 100 g
Miód pszczeli - pół łyżeczki
Olej rzepakowy - 5 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50 g
Musztarda - pół łyżeczki
Rukola (lub inna sałata),
Czosnek - 1/2 ząbka
Sok z cytryny (1 łyżka), zioła prowansalskie
Sposób przygotowania: Krewetki ugotować lub usmażyć na patelni beztłuszczowej. Gotowe ułożyć na rukoli, dodając pokrojone pomidorki i ogórki. Sałatkę skropić dressingiem przygotowanym z oleju, miodu, musztardy, przeciśniętego przez praskę czosnku i soku z cytryny. Posypać świeżo mielonym pieprzem i ziołami. Podawać z pieczywem.
Sałatka z pieczonym burakiem, fetą i słonecznikiem
Składniki:
Burak - 150 g
Ser Feta 12% tłuszczu - 70 g
Olej rzepakowy - 5 g
Słonecznik, nasiona - 5 g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 50 g
Bazylia, oregano
Sposób przygotowania: Buraki umyć, obrać ze skórki, pokroić na małą kostkę, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Olej wymieszać z małą szczyptą soli i pieprzu, polać buraki. Piec przez 30 minut w 150-180 stopniach. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie przygotowane składniki wymieszać ze sobą, doprawić odrobiną soli, pieprzem, bazylią i oregano. Podawać na ciepło lub na zimno razem z pieczywem.
Sałatka ryżowa z łososiem
Składniki:
Łosoś wędzony - 50 g
Ryż brązowy – 50 g
Oliwki zielone marynowane – 30 g
Ogórek kiszony – 100 g
Cebula – 30 g
Jogurt naturalny – 50 g
Koperek, sok z cytryny
Sposób przygotowania: Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w piórka, ogórka w kostkę, a oliwki w krążki. Łososia podzielić na kawałki, koperek posiekać. Z jogurtu, soku z cytryny, pieprzu przygotować sos. Wystudzony ryż wymieszać ze składnikami i sosem. Na wierzchu posypać koperkiem.
Sałatka ananasowa z kurczakiem
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 50 g
Ananas - 100 g
Kukurydza konserwowa – 35 g
Ser żółty - 30 g
Seler konserwowy – 65 g
Jogurt naturalny – 50 g
Bułka grahamka – 50 g
Sposób przygotowania: Mięso ugotować w lekko osolonej wodzie. Ananasa i ser pokroić w kostkę. Seler i kukurydzę odsączyć z zalewy. Przestudzone mięso pokroić w kostkę, wszystkie składniki wymieszać z jogurtem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem oraz podawać z pieczywem.
Placuszki z jabłkiem, słonecznikiem i cynamonem
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 szt.
Płatki owsiane - 40 g
Jabłko - 150 g
Słonecznik, nasiona - 5 g
Olej rzepakowy - 5 g
Cynamon
Sposób przygotowania: Jajko rozbić, wymieszać z płatkami, słonecznikiem, startym jabłkiem i cynamonem. Smażyć na oleju z obu stron.
Kokosowe pancakes z bananem
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 szt.
Mąka kokosowa – 30 g
Płatki owsiane - 20 g
Mleko 1,5 % tłuszczu - 100 g
Banan – 150 g
Olej rzepakowy - 5 g
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki oprócz banana zmiksować. Następnie drobno pokrojonego banana wmieszać delikatnie do masy. Placki smażyć z dwóch stron na patelni, na małym ogniu.
Tortilla z fetą i warzywami
Składniki:
Tortilla pełnoziarnista - 1 szt.
Ser Feta 12% tłuszczu - 40 g
Pomidor - 100 g
Kukurydza konserwowa - 60 g
Oliwki czarne marynowane - 15 g
Jogurt naturalny - 30 g
Przecier pomidorowy - 10 g
Sałata, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania: Warzywa i fetę pokroić. Tortillę posmarować jogurtem wymieszanym z przecierem. Następnie na środku ułożyć liście sałaty, warzywa i fetę. Jeśli wszystkie składniki nie zmieszczą się do tortilli, zjeść je osobno. Całość posypać ziołami i zwinąć w rulon.
Tortilla z polędwicą, warzywami i sosem czosnkowym
Składniki:
Tortilla pełnoziarnista - 1 szt.
Polędwica z piersi kurczaka - 40 g
Pomidor - 100 g
Ogórek kiszony - 100 g
Jogurt naturalny - 50 g
Sałata, ząbek czosnku
Sposób przygotowania: Sałatę porwać, pomidora, ogórka i polędwicę pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, odrobiną soli i pieprzem. Tortillę delikatnie zwilżyć i podgrzać na patelni teflonowej. Następnie posmarować ją sosem, na środku ułożyć warzywa i polędwicę, zwinąć.
Serek wiejski z warzywami i pestkami dyni
Składniki:
Serek wiejski lekki - 150 g
Ogórek - 100 g
Papryka żółta - 100 g
Dynia, pestki – 10 g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 50 g
Szczypiorek
Sposób przygotowania:
Warzywa pokroić w kostkę i wymieszać z serkiem. Całość posypać pestkami dyni i posiekanym szczypiorkiem. Zjeść z pieczywem.
Kanapki z lekką pastą jajeczną i warzywami
Składniki:
Chleb żytni pełnoziarnisty – 70 g
Jaja kurze całe - 1 szt.
Serek twarożkowy chudy - 60 g
Jogurt naturalny - 20 g
Rzodkiewka - 50 g
Pomidor - 100 g
Papryka - 50 g
Papryka słodka, chilli, koperek, szczypiorek
Sposób przygotowania: Jajko ugotować na twardo, następnie zmiksować z serkiem, jogurtem, rzodkiewką, pomidorem i przyprawami. Pastę podawać na pieczywie ze szczypiorkiem i papryką.
Jabłkowe płatki w cynamonowym jogurcie
Składniki:
Jogurt naturalny - 200 g
Jabłko - 150 g
Orzechy włoskie - 10 g
Płatki jaglane - 40 g
Cynamon
Sposób przygotowania: Jabłko pokroić w kostkę, a orzechy posiekać, następnie wymieszać z jogurtem, płatkami i cynamonem.
Składniki:
Mango -100 g
Mozzarella – 60 g
Szynka szwarcwaldzka (lub inna dojrzewająca) – 30 g
Miód pszczeli – 5 g
Oliwa z oliwek – 5 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50 g
Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, bazylia
Sposób przygotowania: Mango umyć, obrać ze skórki i pokroić na cienkie plasterki. Na talerzu ułożyć rukolę, plastry mozzarelli, mango oraz szynkę porwaną na mniejsze kawałki. Z miodu, oliwy, soku z cytryny, bazylii, odrobiny soli i pieprzu przygotować sos oraz polać nim sałatkę. Podawać z pieczywem.
Sałatka z krewetkami i warzywami w miodowym dressingu
Składniki:
Krewetki - 100 g
Pomidorki koktajlowe - 100 g
Ogórek - 100 g
Miód pszczeli - pół łyżeczki
Olej rzepakowy - 5 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50 g
Musztarda - pół łyżeczki
Rukola (lub inna sałata),
Czosnek - 1/2 ząbka
Sok z cytryny (1 łyżka), zioła prowansalskie
Sposób przygotowania: Krewetki ugotować lub usmażyć na patelni beztłuszczowej. Gotowe ułożyć na rukoli, dodając pokrojone pomidorki i ogórki. Sałatkę skropić dressingiem przygotowanym z oleju, miodu, musztardy, przeciśniętego przez praskę czosnku i soku z cytryny. Posypać świeżo mielonym pieprzem i ziołami. Podawać z pieczywem.
Sałatka z pieczonym burakiem, fetą i słonecznikiem
Składniki:
Burak - 150 g
Ser Feta 12% tłuszczu - 70 g
Olej rzepakowy - 5 g
Słonecznik, nasiona - 5 g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 50 g
Bazylia, oregano
Sposób przygotowania: Buraki umyć, obrać ze skórki, pokroić na małą kostkę, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Olej wymieszać z małą szczyptą soli i pieprzu, polać buraki. Piec przez 30 minut w 150-180 stopniach. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie przygotowane składniki wymieszać ze sobą, doprawić odrobiną soli, pieprzem, bazylią i oregano. Podawać na ciepło lub na zimno razem z pieczywem.
Sałatka ryżowa z łososiem
Składniki:
Łosoś wędzony - 50 g
Ryż brązowy – 50 g
Oliwki zielone marynowane – 30 g
Ogórek kiszony – 100 g
Cebula – 30 g
Jogurt naturalny – 50 g
Koperek, sok z cytryny
Sposób przygotowania: Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w piórka, ogórka w kostkę, a oliwki w krążki. Łososia podzielić na kawałki, koperek posiekać. Z jogurtu, soku z cytryny, pieprzu przygotować sos. Wystudzony ryż wymieszać ze składnikami i sosem. Na wierzchu posypać koperkiem.
Sałatka ananasowa z kurczakiem
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 50 g
Ananas - 100 g
Kukurydza konserwowa – 35 g
Ser żółty - 30 g
Seler konserwowy – 65 g
Jogurt naturalny – 50 g
Bułka grahamka – 50 g
Sposób przygotowania: Mięso ugotować w lekko osolonej wodzie. Ananasa i ser pokroić w kostkę. Seler i kukurydzę odsączyć z zalewy. Przestudzone mięso pokroić w kostkę, wszystkie składniki wymieszać z jogurtem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem oraz podawać z pieczywem.
Placuszki z jabłkiem, słonecznikiem i cynamonem
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 szt.
Płatki owsiane - 40 g
Jabłko - 150 g
Słonecznik, nasiona - 5 g
Olej rzepakowy - 5 g
Cynamon
Sposób przygotowania: Jajko rozbić, wymieszać z płatkami, słonecznikiem, startym jabłkiem i cynamonem. Smażyć na oleju z obu stron.
Kokosowe pancakes z bananem
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 szt.
Mąka kokosowa – 30 g
Płatki owsiane - 20 g
Mleko 1,5 % tłuszczu - 100 g
Banan – 150 g
Olej rzepakowy - 5 g
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki oprócz banana zmiksować. Następnie drobno pokrojonego banana wmieszać delikatnie do masy. Placki smażyć z dwóch stron na patelni, na małym ogniu.
Tortilla z fetą i warzywami
Składniki:
Tortilla pełnoziarnista - 1 szt.
Ser Feta 12% tłuszczu - 40 g
Pomidor - 100 g
Kukurydza konserwowa - 60 g
Oliwki czarne marynowane - 15 g
Jogurt naturalny - 30 g
Przecier pomidorowy - 10 g
Sałata, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania: Warzywa i fetę pokroić. Tortillę posmarować jogurtem wymieszanym z przecierem. Następnie na środku ułożyć liście sałaty, warzywa i fetę. Jeśli wszystkie składniki nie zmieszczą się do tortilli, zjeść je osobno. Całość posypać ziołami i zwinąć w rulon.
Tortilla z polędwicą, warzywami i sosem czosnkowym
Składniki:
Tortilla pełnoziarnista - 1 szt.
Polędwica z piersi kurczaka - 40 g
Pomidor - 100 g
Ogórek kiszony - 100 g
Jogurt naturalny - 50 g
Sałata, ząbek czosnku
Sposób przygotowania: Sałatę porwać, pomidora, ogórka i polędwicę pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, odrobiną soli i pieprzem. Tortillę delikatnie zwilżyć i podgrzać na patelni teflonowej. Następnie posmarować ją sosem, na środku ułożyć warzywa i polędwicę, zwinąć.
Serek wiejski z warzywami i pestkami dyni
Składniki:
Serek wiejski lekki - 150 g
Ogórek - 100 g
Papryka żółta - 100 g
Dynia, pestki – 10 g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 50 g
Szczypiorek
Sposób przygotowania:
Warzywa pokroić w kostkę i wymieszać z serkiem. Całość posypać pestkami dyni i posiekanym szczypiorkiem. Zjeść z pieczywem.
Kanapki z lekką pastą jajeczną i warzywami
Składniki:
Chleb żytni pełnoziarnisty – 70 g
Jaja kurze całe - 1 szt.
Serek twarożkowy chudy - 60 g
Jogurt naturalny - 20 g
Rzodkiewka - 50 g
Pomidor - 100 g
Papryka - 50 g
Papryka słodka, chilli, koperek, szczypiorek
Sposób przygotowania: Jajko ugotować na twardo, następnie zmiksować z serkiem, jogurtem, rzodkiewką, pomidorem i przyprawami. Pastę podawać na pieczywie ze szczypiorkiem i papryką.
Jabłkowe płatki w cynamonowym jogurcie
Składniki:
Jogurt naturalny - 200 g
Jabłko - 150 g
Orzechy włoskie - 10 g
Płatki jaglane - 40 g
Cynamon
Sposób przygotowania: Jabłko pokroić w kostkę, a orzechy posiekać, następnie wymieszać z jogurtem, płatkami i cynamonem.
Komentarze (0)
Dodaj komentarz Odśwież
Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez