Często praktykujesz schemat zmniejszania ilości spożywanych posiłków, uprawiasz ponadprogramową aktywność fizyczną, a mimo to masa ciała stoi w miejscu jak zaczarowana? Brzmi znajomo?
Ale przecież ruszam się, jem mniej, za to częściej, a waga ani drgnie – słowa te bardzo często padają podczas konsultacji z trenerem czy dietetykiem. W praktyce, biorąc pod lupę codzienne zwyczaje żywieniowe, okazuje się, że powyższe stwierdzenie niestety mija się z rzeczywistością. Łatwo jest bowiem codziennie przemycić dodatkowe, często nadprogramowe ukryte kalorie, które mogą stanowić faktyczne źródło problemu – przekonuje Tomasz Chudziński, dietetyk kliniczny.
„Niewinne” dodatki
Jestem przekonany, że zdecydowana większość słyszała stare, ale jakże prawdziwe powiedzenie „diabeł tkwi w szczegółach”. Często pod wpływem
dodatkowego stresu bardzo łatwo jest przemycić nadprogramową dawkę energii za sprawą nie tylko samych produktów, ale i ich składników. Przykład: gotowe sosy z paczek — w swoim składzie prócz tłuszczów utwardzonych zawierają też bardzo często dodatek cukru w postaci sacharozy lub jej tańszego odpowiednika – syropu glukozowo-fruktozowego. Zwolennicy słodzików powinni również mieć się na baczności i czytać dokładnie etykiety opakowań, które tak chętnie chwytają ze sklepowych półek. Często stosowa na stewia w swoim składzie prócz glikozydów stewiolowych zawiera również maltodekstryny (zawartość sięga niekiedy nawet 98%!), które w naszych organizmach są rozkładane jak klasyczna glukoza, dostarczając przy tym dawkę 4 kcal/g spożytego składnika. Również orzechy, które lubimy sobie czasem podskubywać, mimo swoich prozdrowotnych właściwości dostarczają nam stosunkowo sporą dawkę energii w porcji. Dla przykładu garść (ok. 35 g) orzechów nerkowca dostarcza blisko 194 kcal, garść (ok. 30 g) orzechów laskowych — blisko 188 kcal, zaś orzechów brazylijskich (50 g), polecanych zwłaszcza osobom chorym na tarczycę — aż 328 kcal.
Produkty typu light
Wielu konsumentów jest zdania, że produkty typu light można spożywać niemal bez ograniczeń, bowiem ich wpływ na sylwetkę jest marginalny. Niestety, w rzeczywistości coca-cola typu light, jogurty typu light czy nawet majonez typu light nadal pozostają majonezem, jogurtem czy coca-colą i nie stanowią one substytutu bezkalorycznej wody mineralnej. Należy mieć na uwadze, że zachowanie cech organoleptycznych produktu, jak i jego konsystencji, byłoby niemożliwe bez wykorzystania często sztucznych i przetworzonych składników. Bardzo często po analizie składu poszczególnych produktów może się okazać, że produkty light zawierają niewiele mniej kalorii niż normalne, a zdarzają się nawet sytuacje, w których ich kaloryczność okazuje się nawet wyższa.
Płyny – substytut posiłku?
Dorosły człowiek w ciągu doby przyjmuje średnio od 1 do 3 litrów płynów, co jest odpowiednikiem 4-12 szklanek. Poza konsumpcją samej wody oraz niesłodzonej kawy czy herbaty płyny te najczęściej zawierają pewną dozę węglowodanów (zazwyczaj około 10 g na 100 ml). Niestety, niewielu z nas w natłoku codziennych obowiązków zwraca na ten fakt uwagę. Z racji, że zwykła woda nie jest wystarczająco atrakcyjna sensorycznie, do sklepowych koszyków często trafiają wody smakowe (500 ml — 130 kcal i 31 g węglowodanów), izotoniki (500 ml — 55 kcal, 10 g węglowodanów), napoje gazowane typu coca cola (330 ml — 123 kcal i 33 g cukru) czy soki (wartość zależna od typu soku).
Przecież to się wytopi
Do rzadkości wcale nie należy panujące przekonanie, zgodnie z którym tłuszcz używany do obróbki termicznej ulega „wytopieniu”, co oczywiście ma wpływać na obniżenie finalnej wartości energetyczej potrawy. Bez względu na rodzaj
surowca poddawanego obróbce (mięso, ryby, warzywa, strączki lub inne) dodatek środka do smażenia może powodować jego absorpcję, co oczywiście wywołuje efekt przeciwny. Wartość energetyczna produktu wzrasta, niekiedy nawet dwukrotnie. Mało kto zdaje sobie sprawę, że kapka/odrobina oleju wylana na patelnię może stanowić prawdziwą bombę energetyczną. Dodając tłuszczu „na oko", bardzo często używamy go w stosunkowo dużych ilościach, sięgających nawet 20-30 g. Dla przypomnienia warto napomknąć, że 1 g tego makroskładnika dostarcza organizmowi blisko 9 kcal energii. W ten sposób
całkowicie nieświadomie serwujemy sobie dodatek 180-270 kcal do naszego codziennego menu.
Tomasz Chudziński, dietetyk kliniczny
„Niewinne” dodatki
Jestem przekonany, że zdecydowana większość słyszała stare, ale jakże prawdziwe powiedzenie „diabeł tkwi w szczegółach”. Często pod wpływem
dodatkowego stresu bardzo łatwo jest przemycić nadprogramową dawkę energii za sprawą nie tylko samych produktów, ale i ich składników. Przykład: gotowe sosy z paczek — w swoim składzie prócz tłuszczów utwardzonych zawierają też bardzo często dodatek cukru w postaci sacharozy lub jej tańszego odpowiednika – syropu glukozowo-fruktozowego. Zwolennicy słodzików powinni również mieć się na baczności i czytać dokładnie etykiety opakowań, które tak chętnie chwytają ze sklepowych półek. Często stosowa na stewia w swoim składzie prócz glikozydów stewiolowych zawiera również maltodekstryny (zawartość sięga niekiedy nawet 98%!), które w naszych organizmach są rozkładane jak klasyczna glukoza, dostarczając przy tym dawkę 4 kcal/g spożytego składnika. Również orzechy, które lubimy sobie czasem podskubywać, mimo swoich prozdrowotnych właściwości dostarczają nam stosunkowo sporą dawkę energii w porcji. Dla przykładu garść (ok. 35 g) orzechów nerkowca dostarcza blisko 194 kcal, garść (ok. 30 g) orzechów laskowych — blisko 188 kcal, zaś orzechów brazylijskich (50 g), polecanych zwłaszcza osobom chorym na tarczycę — aż 328 kcal.
Produkty typu light
Wielu konsumentów jest zdania, że produkty typu light można spożywać niemal bez ograniczeń, bowiem ich wpływ na sylwetkę jest marginalny. Niestety, w rzeczywistości coca-cola typu light, jogurty typu light czy nawet majonez typu light nadal pozostają majonezem, jogurtem czy coca-colą i nie stanowią one substytutu bezkalorycznej wody mineralnej. Należy mieć na uwadze, że zachowanie cech organoleptycznych produktu, jak i jego konsystencji, byłoby niemożliwe bez wykorzystania często sztucznych i przetworzonych składników. Bardzo często po analizie składu poszczególnych produktów może się okazać, że produkty light zawierają niewiele mniej kalorii niż normalne, a zdarzają się nawet sytuacje, w których ich kaloryczność okazuje się nawet wyższa.
Płyny – substytut posiłku?
Dorosły człowiek w ciągu doby przyjmuje średnio od 1 do 3 litrów płynów, co jest odpowiednikiem 4-12 szklanek. Poza konsumpcją samej wody oraz niesłodzonej kawy czy herbaty płyny te najczęściej zawierają pewną dozę węglowodanów (zazwyczaj około 10 g na 100 ml). Niestety, niewielu z nas w natłoku codziennych obowiązków zwraca na ten fakt uwagę. Z racji, że zwykła woda nie jest wystarczająco atrakcyjna sensorycznie, do sklepowych koszyków często trafiają wody smakowe (500 ml — 130 kcal i 31 g węglowodanów), izotoniki (500 ml — 55 kcal, 10 g węglowodanów), napoje gazowane typu coca cola (330 ml — 123 kcal i 33 g cukru) czy soki (wartość zależna od typu soku).
Przecież to się wytopi
Do rzadkości wcale nie należy panujące przekonanie, zgodnie z którym tłuszcz używany do obróbki termicznej ulega „wytopieniu”, co oczywiście ma wpływać na obniżenie finalnej wartości energetyczej potrawy. Bez względu na rodzaj
surowca poddawanego obróbce (mięso, ryby, warzywa, strączki lub inne) dodatek środka do smażenia może powodować jego absorpcję, co oczywiście wywołuje efekt przeciwny. Wartość energetyczna produktu wzrasta, niekiedy nawet dwukrotnie. Mało kto zdaje sobie sprawę, że kapka/odrobina oleju wylana na patelnię może stanowić prawdziwą bombę energetyczną. Dodając tłuszczu „na oko", bardzo często używamy go w stosunkowo dużych ilościach, sięgających nawet 20-30 g. Dla przypomnienia warto napomknąć, że 1 g tego makroskładnika dostarcza organizmowi blisko 9 kcal energii. W ten sposób
całkowicie nieświadomie serwujemy sobie dodatek 180-270 kcal do naszego codziennego menu.
Tomasz Chudziński, dietetyk kliniczny
Oto przykładowe sklepowe produkty oraz ich domowe zdrowsze odpowiedniki:
Gotowy jogurt light truskawkowy:
Wartość energetyczna: 108 kcal
Porcja: 150 g
Białko: 4,7 g
Tłuszcz 2,3 g
Węglowodany: 17 g
Naturalny jogurt truskawkowy z chia
Wartość energetyczna: 103 kcal
Porcja 150 g
Białko: 6,5 g
Tłuszcz: 3,2 g
Węglowodany: 10,3 g
Sposób przygotowania: 100g jogurtu, 5g nasion chiałączymy ze sobą. Truskawki drobno siekamy, dodajemy do jogurtu. Pozostawiamy go na kilka godzin w lodówce by chia mogły napęcznieć i osiągnąć konsystencję budyniu.
Profity: brak cukrów dodanych, dodatek kwasów omega -3 i błonnika pokarmowego.
Klasyczny kotlet schabowy w panierce:
Wartość energetyczna: 411 kcal
Porcja: 130 g
Białko: 19,2 g
Tłuszcz: 30,9 g
Węglowodany: 15,6 g
Chrupiący kotlet drobiowy w panierce:
Wartość energetyczna 251 kcal
Porcja: 160 g
Białko: 27 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 23,5 g
Sposób przygotowania: 100g piersi z kurczaka oczyszczamy i delikatnie rozbijamy. 4 łyżki płatków wsypujemy do miski i lekko je zgniatamy ręką, aby mniejsze kawałki łatwiej przyklejały się do mięsa. 2 łyżki mąki wysypujemy na talerzyk. Jajko rozbijamy w głębokim talerzu, dodajemy do niego sól, pieprz, paprykę słodką oraz ostrą i mieszamy do połączenia się składników. Pierś obtaczamy kolejno w mące, jajku oraz płatkach kukurydzianych. Kładziemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 20 minut w temperaturze 200 stopni.
Profity: Bogatszy gramaturowo, bardziej sycący kotlet, wyższa zawartość białka, niższa wartość energetyczna, niższa zawartość tłuszczu (w tym tłuszczy nasyconych).
Gotowe, mrożone frytki z piekarnika:
Wartość energetyczna 390 kcal
Porcja: 255 g
Białko: 6,1 g
Tłuszcz: 14,7 g
Węglowodany: 61,1 g
Domowe frytki na bazie ziemniaków:
Wartość energetyczna 286 kcal
Porcja: 255 g
Białko: 5,1 g
Tłuszcz: 10,3 g
Węglowodany: 42,8 g
Sposób przygotowania: Czosnek ( jeśli lubisz) podziel na pojedyncze ząbki. Obrane ziemniaki pokrój na frytki takiej wielkości, jakiej preferujesz. Przełóż frytki do garnka z zimną wodą, podgotuj je chwilę. Gotowe odcedź, dokładnie osusz na ściereczce. Gotowe przełóż do miski, dodaj olej, paprykę w proszku, ulubione zioła. Przyprawione przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia - frytki powinny być ułożone w jednej warstwie. Pomiędzy frytki powciskaj ząbki czosnku. Lekko posól. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni. Piecz przez 15-20 minut, aż zaczną się rumienić. Wyjmij na chwilę, wymieszaj tak, by przypieczone strony znalazły się na dole. Piecz przez następne 15-20 minut, aż przybiorą Twój ulubiony kolor i poziom chrupkości.
Profity: Niższa wartość energetyczna, niższa wartość węglowodanów, dobrej jakości tłuszcz
Komentarze (1)
Dodaj komentarz Odśwież
Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych
Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez
Jagoda #2505293 | 87.205.*.* 21 maj 2018 08:58
Jeśli skutecznie chce się ktoś odchudzić, to na niektóre posiłki naprawdę musi uważać. Ja sama miałam problem z wagą i udało mi się skutecznie schudnąć z cateringiem dietetycznym Wygodna Dieta. To smaczna i wygodna opcja ;)
!
odpowiedz na ten komentarz