Racjonalnie na talerzu. Dieta 1600, 2000, 2500

Najskuteczniejsza jest dieta racjonalna, zgodna z zasadami zdrowego odżywiania. Taka dieta jest tak skonstruowana, że zawiera mniej kalorii niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie na energię. Prawidłowe tempo redukcji masy ciała to od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Nie głodujemy. Spożywamy odpowiednie produkty, w odpowiedniej ilości, sprawdzamy ich wartość odżywczą. Żeby chudnąć, trzeba jeść – mówi Aleksandra Pasich, dietetyk z Olsztyna.

- Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (BMR) to ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywieniem, tak aby pokryć jego wydatki energetyczne związane z przemiana metaboliczną oraz aktywnością fizyczną. Jak je obliczyć? Metoda Harrisa-Benedicta jest zdecydowanie najpopularniejszą metodą obliczania BMR. Potrzebne są trzy wartości: masa ciała, wzrost i wiek.
- Ta liczba kalorii jest zależna też od tego, czy to ma być dieta redukcyjna czy też normokaloryczna. Najlepiej udać się do dietetyka, który wykona tą analizę na specjalnie przeznaczonej do tego wadze – wykonany zostanie pomiar określający aktualną zawartość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, a także nawodnienie organizmu – dodaje Aleksandra Pasich i poleca przepisy.

Dieta 1600 kcal
Śniadanie:
Malinowa jaglanka z płatkami migdałowymi i mlekiem
40 g Płatki jaglane
250 g Mleko 2% tłuszczu
150 g Maliny mrożone (rozmrozić)
5 g Płatki migdałowe

Drugie śniadanie:
Sałatka z łososiem wędzonym, świeżym ogórkiem i koperkiem, pieczywo
35 g Chleb żytni pełnoziarnisty
30 g Łosoś wędzony
100 g Ogórek
100 g Pomidor
30 g Mozzarella
5 g Olej rzepakowy lub lniany
Sałata, koperek

Przygotowanie: Sałatę porwać i wymieszać z pokrojonymi w kostkę warzywami, mozzarellą i łososiem. Całość posypać koperkiem i skropić olejem.

Lunch:
Deser a'la Pina Colada, wafel
100 g Ananas
10 g Wiórki kokosowe
50 g Jogurt naturalny
10 g Wafle ryżowe
Ananas pokroić w kostkę, wymieszać z jogurtem i wiórkami kokosowymi. Wstawić do lodówki na 15 minut.

Obiad:
Kurczak w migdałach z grillowanymi warzywami i ryżem
100 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
10 g Płatki migdałowe
50 g Ryż
5 g Olej rzepakowy lub masło klarowane
200 g Papryka czerwona
150 g Cukinia
Zioła prowansalskie
Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Migdały podprażyć na suchej patelni. Mięso pokroić w paski, przyprawić ziołami, pieprzem oraz odrobiną soli i usmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Dodać ugotowany ryż i chwilę podsmażyć. Paprykę pokroić, usunąć gniazdo nasienne, cukinię pokroić w grubsze talarki. Warzywa posypać ziołami i zgrillować na grillu lub patelni grillowej, ewentualnie upiec w piekarniku. Na talerzu mięso posypać migdałami, podawać z warzywami i ryżem.

Kolacja:
Sałatka z polędwicą, selerem naciowym i fasolą, pieczywo
100 g Seler naciowy
100 g Ogórek
60 g Fasola czerwona konserwowa
10 g Słonecznik, nasiona
30 g Polędwica sopocka
50 g Jogurt naturalny
35 g Chleb żytni pełnoziarnisty
Ząbek czosnku

Seler naciowy oczyścić z włókien i razem z ogórkiem pokroić w talarki. Fasolę odsączyć i przepłukać. Polędwicę pokroić w kostkę. Składniki połączyć. Polać sosem przygotowanym z jogurtu i czosnku przeciśniętego przez praskę. Całość posypać ziarnem słonecznika i przyprawić pieprzem. Podawać z pieczywem.

Dieta 2000 kcal
Śniadanie:
Owsianka z mlekiem, jabłkiem i orzechami
50 g Płatki owsiane
250 g Mleko 2 % tłuszczu
250 g Jabłko
10 g Orzechy włoskie

Drugie śniadanie:
Zapiekanki z mozzarellą, pesto i pomidorem
a75 g Bułki grahamki
15 g Pesto z bazylią (1/2 pęczka bazyli + 5 g oliwa z oliwek + 5 g migdały + 5 g ser parmezan)
60 g Mozzarella
100 g Pomidor
Oregano
Pieczywo posmarować pesto, obłożyć plastrami pomidora i mozzarelli. Zapiekać w piekarniku i posypać oregano.

Lunch:
Egzotyczny koktajl, orzechy
100 g Banan
150 g Ananas
100 g Kiwi
50 g Szpinak
15 g Orzechy włoskie
Imbir, sok z cytryny
Wszystkie składniki (poza orzechami) zmiksować razem dolewając wody w zależności od upodobań.

Obiad:
Zupa gulaszowa
150 g Wieprzowina schab bez kości
150 g Papryka czerwona
200 g Pomidory z puszki
30 g Koncentrat pomidorowy 30%
150 g Ziemniaki
50 g Cebula
5 g Olej rzepakowy
250 ml Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny)
Natka pietruszki, słodka papryka mielona

W rondlu rozgrzać olej. Wrzucić pokrojoną cebulę i paprykę, dusić do miękkości. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, mięso (pokrojone na kawałki), pomidory, przecier i mieloną paprykę. Wlać gorący bulion i gotować do miękkości. Na koniec danie posypać natką pietruszki.

Kolacja:
Tortilla z szynką i serem feta
60 g Tortilla pełnoziarnista (1 szt.)
40 g Szynka z indyka
50 g Ser Feta 12% tłuszczu
50 g Ogórek
15 g Pesto z bazylią (1/2 pęczka bazyli + 5g oliwa z oliwek + 5 g migdały + 5 g ser parmezan)
Szpinak

Tortillę posmarować pesto, nałożyć szpinak, pokruszoną fetę, szynkę i pokrojonego drobno ogórka. Placki zawinąć w rulon. Na rozgrzanej, suchej patelni podgrzać tortille do momentu lekkiego zrumienienia.

Dieta 2500 kcal
Śniadanie:
Pancakes z jabłkiem, miodem i płatkami migdałowymi
60 g Jaja kurze całe (1 szt.)
80 g Mleko 2% tłuszczu
50 g Mąka pszenna pełnoziarnista
5 g Olej rzepakowy lub masło klarowane
5 g Miód pszczeli
150 g Jabłko
10 g Płatki migdałowe

Mąkę, mleko i jajko dobrze wymieszać ze startym jabłkiem. Smażyć na oleju na dobrze rozgrzanej patelni. Podać z miodem i płatkami migdałowymi.

Drugie śniadanie:
Kanapki z mozzarellą i pomidorem, orzechy i pomarańcza
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
60 g Mozzarella
100 g Pomidor
10 g Orzechy włoskie
200 g Pomarańcza

Lunch:
Koktajl truskawkowo-bananowy, wafle z masłem orzechowym
250 g Mleko 2% tłuszczu
100 g Banan
100 g Truskawki mrożone
20 g Wafle ryżowe
20 g Masło orzechowe (min. 90% orzechów)
Owoce i mleko zmiksować w blenderze.

Obiad:
Nuggetsy z kurczaka z ziemniakami i sosem tzatziki
150 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
30 g Płatki kukurydziane
25 g Mleko 2% tłuszczu
15 g Mąka pszenna pełnoziarnista
30 g Jaja kurze całe (1/2 szt.)
300 g Ziemniaki
100 g Ogórek
100 g Jogurt naturalny
Czosnek, papryka słodka, pieprz ziołowy

Mięso opłukać, osuszyć i pokroić na kawałki. Płatki kukurydziane drobno pokruszyć za pomocą tłuczka. Mleko, jajko, mąkę i przyprawy (papryka, pieprz) dokładnie wymieszać. Mięso zamoczyć w uzyskanym cieście, a następnie obtoczyć w płatkach. Piec w rozgrzanym do 190 stopni piekarniku przez 15 minut. Ziemniaki ugotować. Jogurt wymieszać z plasterkami ogórka i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Kolacja:
Makaron z pesto i kurczakiem
60 g Makaron pełnoziarnisty
35 g Pesto z bazylią (pęczek bazyli + 10 g Oliwa z oliwek + 10 g Migdały + 10 g Ser Parmezan)
80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Pieprz, papryka słodka
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Mięso pokroić w kostkę, przyprawić i poddusić na 3 łyżkach wody. Przygotować pesto z bazylii, oliwy, migdałów i startego sera w blenderze. Makaron, mięso i pesto wymieszać razem.