Dieta dla biegaczek

Coraz więcej osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem. Możemy to zauważyć na ulicach, w parkach czy w lasach. Co ciekawe, coraz więcej biegaczy to kobiety (ok. 60% wg statystyk http://www.runningusa.org/statistics). Dziś skupię się na diecie dla kobiet biegających, ponieważ właśnie to my, kobiety, częściej wprowadzamy różnego rodzaju restrykcje dietetyczne, wpędzając się w problemy z gospodarką hormonalną czy anemię.

PODAŻ KALORII
Bieganie jest energochłonną aktywnością wymagającą sporej ilości energii. Często biegające kobiety jedzą znacznie mniej, niż stanowi ich zapotrzebowanie kaloryczne. Spowodowane jest to zwykle chęcią redukcji masy ciała lub utrzymania jej na niskim poziomie tkanki tłuszczowej, aby wydolność i forma biegowa były lepsze. Natomiast takie działanie może prowadzić do dramatycznych sytuacji, m.in. niepłodności, anoreksji, niedoczynności tarczycy i równocześnie dużych niedoborów żywieniowych.

Zapotrzebowanie energetyczne biegających kobiet nie jest łatwe do oszacowania, jednak jest pewna dolna granica podaży kalorii dla kobiety biegającej. Regularnie biegająca kobieta powinna spożywać co najmniej 45 kcal/kilogram beztłuszczowej masy ciała. Przykładowo pani ważąca 50 kg, posiadająca 15 procent tkanki tłuszczowej i beztłuszczową masę ciała na poziomie 42,5 kg powinna przyswajać1900 kcal dziennie, nie wliczając w to energii spożytkowanej na treningu. Jeśli mówimy o treningowym dniu, wówczas dodajemy wydatek energetyczny adekwatny np. 500 kcal, czyli w sumie spożycie energii powinno być na poziomie 2400 kcal.












REGULARNE POSIŁKI
Regularność posiłków jest kolejnym bardzo istotnym elementem. Często obserwujemy wśród biegaczy omijanie posiłku porannego i bieganie na czczo w celu szybszej redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, nie ma badań naukowych potwierdzających tę hipotezę. Natomiast w przypadku diety redukcyjnej trening na czczo może być dodatkowym stresorem dla organizmu i obciążeniem dla układu nerwowego. Nieumiejętne stosowanie takiego rozwiązania prowadzi między innymi do osłabienia fizycznego i psychicznego zawodnika, a w kontekście żywienia do nadrobienia puli kalorii w późniejszych porach dnia. Jeżeli natomiast dużo lepiej czujemy się, biegając na czczo, wówczas warto rozplanować odpowiednio energię w ciągu całego dnia. Zaplanować kolację o odpowiedniej porze, o dobrej kaloryczności, by nie iść spać głodnym, ale także zachować stabilną glikemię przed snem. Pozwoli to na efektywną regenerację, która przełoży się na dobre trenowanie.

Kolejny aspekt to posiłek potreningowy. To moment, w którym mamy ochotę na wszystko, bo przecież ,,zasłużyliśmy’’. Zadaniem posiłku po treningu jest odbudowa glikogenu mięśniowego, wsparcie regeneracji oraz zwiększenie satysfakcji zawodnika po wykonaniu zadania. Jest to jeden z ważniejszych aspektów, o który należy zadbać. Warto tutaj jednak zwrócić uwagę na kaloryczność całego dnia. Mimo, że głód po bieganiu często jest duży, to nie oznacza, że możemy bezkarnie jeść wszystko, na co mamy ochotę. Co więcej, zasada „okna potreningowego” mówiąca o tym, że posiłek spożyty do godziny po aktywności całkowicie nie wpłynie na rezultaty sylwetkowe i odłożenie się tkanki tłuszczowej, już dawno została obalona. Nie trzeba sięgać bezpośrednio po treningu po szybką przekąskę/koktajl w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Spokojnie można zjeść zaplanowany wcześniej posiłek, bez zbędnych przekąsek, żeli i batoników. Szczególnie jeśli dziennie stawiamy tylko na jeden trening.


MAGICZNY CHEAT MEAL
Cheat meal, czyli posiłek oszukany. Skoro trenujemy, trzymamy się restrykcyjnie diety to przecież raz w tygodniu należy nam się coś niezdrowego, prawda? To pokazuje nam, jak bardzo jesteśmy uzależnieni od przetworzonej żywności. Niestety, zawiera ona w sobie połączenie cukrów z nasyconymi tłuszczami, co nadaje fastfoodom dużą smakowitość. Traktujemy ją często jako nagrodę za świetny tydzień treningowy i wcale nie jestem tego przeciwnikiem. Jeżeli taki posiłek dodaje nam motywacji do działania, sprawia przyjemność, w pewnym sensie regeneruje układ nerwowy, to nie widzę przeciwwskazań. Jednak zawsze namawiam do planowania takiego wypadu na pizzę czy burgera i wliczanie tego do bilansu tygodniowego, szczególnie jeśli zależy nam na redukcji masy ciała.
Jeżeli jesteśmy zdrowi, nie cierpimy na żadne choroby autoimmunologiczne, to możemy sobie czasami pozwolić na luźniejsze podejście do diety. Podstawowa zasada to podaż kalorii. Tutaj panie zwykle przesadzają w drugą stronę, głodząc się, dlatego taki jednorazowy oszukany posiłek dodaje nam kalorii do puli tygodniowej, co pozwoli na lepszy bilans energetyczny w skali tygodnia.

Patrząc na temat z perspektywy samych kalorii, nie widzę problemu – wyliczamy i zjadamy. Z drugiej strony same kalorie to nie wszystko. Istotę, szczególnie dla osoby bardzo aktywnej, stanowić będzie odżywczość planu żywieniowego. Oprócz tego, że sportowiec wykorzystuje dostarczoną sobie energię, jest jeszcze istotą żywą, której zależy na zdrowiu. Praca układu pokarmowego, gospodarka cukrowa, hormonalna, to one bardzo często tracą na skutek zawodowego uprawiania sportu. Dlatego stawiamy na jakość, patrząc w przyszłość.
Natalia Palmowska, dietetyk kliniczny i sportowy firmy MedFood

MedFood Group jest innowacyjną spółką działającą na rynku health & wellness. MedFood Group buduje nową jakość w sektorze usług i produktów związanych z promowaniem zdrowego trybu życia. Wykwalifi kowana kadra, składająca się m.in. z najlepszych ekspertów z dziedzin dietetyki, psychologii, zdrowego trybu życia oraz medycyny sportowej, podczas bezpośrednich spotkań oraz za pomocą najnowszych technologii doradza, jak żyć zdrowo i szczęśliwie. Naucz się tego stylu życia i TY. Odwiedź nas na: www.medfood.com.pl