W dzisiejszych czasach możemy zaobserwować pewien kult smukłej sylwetki. Nawet kobiety w ciąży mocno dbają o niezbyt duży nadbagaż kilogramów, ćwiczą w ciąży i tuż po porodzie, by szybko wrócić do formy. Jednak kiedy pojawia się dziecko, nasze życie przybiera nieco inne tempo i nie zawsze udaje się powrócić do idealnej figury.
Po porodzie odzyskiwanie sił i chęci do wzmożonej aktywności zależy od wielu aspektów, ale przede wszystkim od rodzaju porodu. Po cesarskim cięciu ten powrót na pewno będzie trwał dłużej. Podjęcie jakichkolwiek aktywności powinno zawsze być skonsultowane z lekarzem prowadzącym lub położną, ponieważ mogą istnieć zdrowotne przeciwwskazania. Pośpiech nie jest tutaj wskazany. Nie sugerujmy się tym, że sąsiadka, przyjaciółka, znajoma zaczęła chodzić na siłownię po 2 tygodniach od porodu i po miesiącu już wyglądała bardzo dobrze. Podobnie jeśli chodzi o celebrytki, które mają większe możliwości finansowe do wykorzystania na kucharzy, dietetyków, trenerów, nianię, zabiegi ujędrniające czy grafików od retuszu. Najważniejsze jest zdrowie. Warto dać sobie więcej czasu na zregenerowanie się, zadbać o sen, odpowiednią podaż makro- i mikroelementów, nawadniać się. Ruchu w pierwszych miesiącach opieki nad dzieckiem też nie powinno zabraknąć. Najlepszą i najbezpieczniejszą aktywnością na początek będą spacery, marsze czy domowe obowiązki.
Jak powinna wyglądać dieta aktywnej mamy?
W dietetyce słowem kluczem jest „indywidualność”. Każdy system żywieniowy, każda dieta, bilansowanie makroskładników powinno być dobrane indywidualnie pod daną kobietę. Zależy to przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, czynności wykonywanych podczas dnia i opieki nad domem, dziećmi, dodatkowych aktywności sportowych, jak również ilości snu czy też ewentualnych chorób. Jeżeli przyjmujemy, że kobieta jest aktywna nie tylko w domu, ale również trenuje kilka razy w tygodniu, wówczas należy w pierwszej kolejności oszacować codzienny wydatek energetyczny, który zapewne różni się w skali tygodnia. Są dni, w których jest więcej ruchu, i są tzw. leniwe niedziele, kiedy ruszamy się znacznie mniej. Jeżeli naszym celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, wówczas wprowadzamy niewielki deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kcal.
Warto pamiętać, że kobiety karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne rzędu 500 kcal/dzień, a ich redukcja nie powinna być zbyt raptowna, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń metabolicznych oraz niedożywienia matki, a w skrajnych przypadkach też dziecka. Diety bardzo restrykcyjne, ograniczające przyjmowanie energii z pożywieniem, są kuszące dla wielu aktywnych kobiet z uwagi na chęć uzyskania szybkiego efektu. Jednak ich niska kaloryczność (poniżej 1500 kcal) połączona z aktywnością fizyczną może zwiększyć adaptację metabolizmu, jednocześnie spowalniając utratę wagi – efekt będzie odwrotny do pożądanego! Takie szybkie redukcje zwykle doprowadzają do utraty jednocześnie beztłuszczowej masy ciała.
Ponadto spada nasza chęć do dodatkowych czynności zwiększających nasze dzienne zużycie kalorii (domowe obowiązki), dochodzi do zmniejszenia koncentracji, koordynacji, zwiększa się nasza nerwowość, drażliwość, na czym mogą ucierpieć nasi bliscy. Wrażliwa gospodarka hormonalna kobiet może ulec rozregulowaniu, doprowadzając do problemów z tarczycą czy zaburzeń miesiączkowania.
Znacznie lepsze efekty daje dieta o lekkim deficycie, stosowana dłużej, wspomagana aktywnością fizyczną. Udowodniono, że takie zachowania pozwalają na redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście siły, zachowaniu zdrowia dając długofalowe efekty. Ciekawym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na dokładniejszym pomiarze spalanych kalorii, są opaski na rękę, które monitorują nasze tętno i na tej podstawie pomagają oszacować zapotrzebowanie energetyczne. Oczywiście nie są to idealne mierniki naszego metabolizmu, jednak mimo marginesu błędu, którym są obarczone, dają pewne informacje o naszej aktywności, jednocześnie motywując do jej zwiększenia.
Odpowiednie nawodnienie
To bardzo ważny element aktywnej kobiety. Odwodnienie może negatywnie wpływać na samopoczucie, koncentrację, zdrowie, ale również na efekty treningowe. Woda to najlepszy płyn nawadniający. Warto wybierać tę z większą zawartością minerałów, a na trening dodawać elektrolity lub sól. Ilość płynów zależna jest m.in. od masy ciała, aktywności oraz warunków atmosferycznych, stanu chorobowego. Standardowe przyjęcie 1 l na każde 35 kg masy ciała w przypadku aktywnych mam może być ilością niewystarczającą z uwagi na treningi czy karmienie piersią. Najłatwiejszą metodą sprawdzania poziomu nawodnienia jest obserwacja naszego moczu, który nie powinien w ciągu dnia być intensywnie żółty, a bardziej przezroczysty.
NATALIA PALMOWSKA, dietetyk kliniczny firmy MedFood
Umów się na wizytę medfood.olsztyn
Jak powinna wyglądać dieta aktywnej mamy?
W dietetyce słowem kluczem jest „indywidualność”. Każdy system żywieniowy, każda dieta, bilansowanie makroskładników powinno być dobrane indywidualnie pod daną kobietę. Zależy to przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, czynności wykonywanych podczas dnia i opieki nad domem, dziećmi, dodatkowych aktywności sportowych, jak również ilości snu czy też ewentualnych chorób. Jeżeli przyjmujemy, że kobieta jest aktywna nie tylko w domu, ale również trenuje kilka razy w tygodniu, wówczas należy w pierwszej kolejności oszacować codzienny wydatek energetyczny, który zapewne różni się w skali tygodnia. Są dni, w których jest więcej ruchu, i są tzw. leniwe niedziele, kiedy ruszamy się znacznie mniej. Jeżeli naszym celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, wówczas wprowadzamy niewielki deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kcal.
Warto pamiętać, że kobiety karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne rzędu 500 kcal/dzień, a ich redukcja nie powinna być zbyt raptowna, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń metabolicznych oraz niedożywienia matki, a w skrajnych przypadkach też dziecka. Diety bardzo restrykcyjne, ograniczające przyjmowanie energii z pożywieniem, są kuszące dla wielu aktywnych kobiet z uwagi na chęć uzyskania szybkiego efektu. Jednak ich niska kaloryczność (poniżej 1500 kcal) połączona z aktywnością fizyczną może zwiększyć adaptację metabolizmu, jednocześnie spowalniając utratę wagi – efekt będzie odwrotny do pożądanego! Takie szybkie redukcje zwykle doprowadzają do utraty jednocześnie beztłuszczowej masy ciała.
Ponadto spada nasza chęć do dodatkowych czynności zwiększających nasze dzienne zużycie kalorii (domowe obowiązki), dochodzi do zmniejszenia koncentracji, koordynacji, zwiększa się nasza nerwowość, drażliwość, na czym mogą ucierpieć nasi bliscy. Wrażliwa gospodarka hormonalna kobiet może ulec rozregulowaniu, doprowadzając do problemów z tarczycą czy zaburzeń miesiączkowania.
Znacznie lepsze efekty daje dieta o lekkim deficycie, stosowana dłużej, wspomagana aktywnością fizyczną. Udowodniono, że takie zachowania pozwalają na redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście siły, zachowaniu zdrowia dając długofalowe efekty. Ciekawym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na dokładniejszym pomiarze spalanych kalorii, są opaski na rękę, które monitorują nasze tętno i na tej podstawie pomagają oszacować zapotrzebowanie energetyczne. Oczywiście nie są to idealne mierniki naszego metabolizmu, jednak mimo marginesu błędu, którym są obarczone, dają pewne informacje o naszej aktywności, jednocześnie motywując do jej zwiększenia.
Odpowiednie nawodnienie
To bardzo ważny element aktywnej kobiety. Odwodnienie może negatywnie wpływać na samopoczucie, koncentrację, zdrowie, ale również na efekty treningowe. Woda to najlepszy płyn nawadniający. Warto wybierać tę z większą zawartością minerałów, a na trening dodawać elektrolity lub sól. Ilość płynów zależna jest m.in. od masy ciała, aktywności oraz warunków atmosferycznych, stanu chorobowego. Standardowe przyjęcie 1 l na każde 35 kg masy ciała w przypadku aktywnych mam może być ilością niewystarczającą z uwagi na treningi czy karmienie piersią. Najłatwiejszą metodą sprawdzania poziomu nawodnienia jest obserwacja naszego moczu, który nie powinien w ciągu dnia być intensywnie żółty, a bardziej przezroczysty.
NATALIA PALMOWSKA, dietetyk kliniczny firmy MedFood
Umów się na wizytę medfood.olsztyn
ŚNIADANIE PLACUSZKI OWSIANE Z BANANEM I MIODEM
Składniki:
1 banan, ½ szklanki płatków owsianych, 1 jajko, 1 łyżka oliwy z oliwek, cynamon.
Przygotowanie:
Wszystko blendujemy i smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu. Polewamy miodem.
II ŚNIADANIE
SMOOTHIE Z OGÓRKA I MANGO Z DODATKIEM OLEJU Z AWOKADO
Składniki:
mango + 2 ogórki gruntowe + łyżka oleju z awokado lub ½ awokado + sok z połówki cytryny + mięta + opcjonalnie kostki lodu.
Przygotowanie:
Miksujemy wszystkie obrane składniki.
OBIAD
POLĘDWICZKA WIEPRZOWA Z KASZĄ GRYCZANĄ I CARPACCIO Z BURAKÓW
Składniki:
200 g polędwiczki wieprzowej + 2 łyżki oliwy + ząbek czosnku + łyżeczka sezamu + łyżka oliwy z oliwek + ½ łyżeczki startego imbiru, sól morska, pieprz ziołowy.
Przygotowanie:
Z oliwy, przypraw: imbiru, czosnku robimy marynatę, w którym trzymamy mięso przez 30 minut. Następnie grillujemy. W międzyczasie gotujemy kaszę gryczaną.
CARPACCIO Z BURAKÓW
Składniki:
2 buraki ugotowane (dla zapracowanych: gotowane buraki z Lidla/Biedronki), garść rukoli, 20g sera koziego/fety, 1 łyżka oliwy + 1 łyżeczka octu balsamicznego + ½ łyżeczki musztardy Dijon + ½ łyżeczki miodu + sól, pieprz – sos balsamiczny.
Przygotowanie:
Buraki cieniutko kroimy w plasterki na carpaccio, układamy na talerzu, posypujemy rukolą i serem, polewamy sosem. Opcjonalnie: posypujemy pestkami słonecznika/dyni/orzechami włoskimi.
KOLACJA
RISOTTO ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI
Wersja dla zapracowanych, aktywnych mam:
50 g ryżu + 2 garści szpinaku + 100 g krojonych pomidorów z puszki + 4 suszone pomidory bez oleju + 2 łyżki oliwy z oliwek + 2 łyżki startego parmezanu.
Przygotowanie:
Gotujemy ryż, dodajemy posiekany szpinak, pomidory z puszki i suszone pomidory, dusimy aż do odparowania wody. Dodajemy oliwę, sól morską,
pieprz ziołowy, czosnek granulowany, oregano, bazylię. Posypujemy parmezanem.
Komentarze (0)
Dodaj komentarz Odśwież
Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez