TOP 6 sposobów na zwiększenie odporności organizmu: dieta i ?

Nasze zdrowie zależy przede wszystkim od prawidłowo działającego układu odpornościowego. Najlepszą metodą na wzmocnienie układu immunologicznego jest działanie profilaktyczne i złożone, a nie doraźne i wybiórcze. To właśnie odpowiednie proporcje komórek immunologicznych gwarantują nam odporność. Gdy zdrowo się odżywiamy, dbamy o odpowiednią ilość snu, oraz umiejętnie radzimy sobie ze stresem – nasz organizm pozostaje w równowadze. Gdy czegoś brakuje – wszystko zaczyna szwankować. Niestety – nierównowaga jednego czynnika pociąga za sobą kolejne zmiany. Statystycznie dorosły człowiek przeziębia się pięć - sześć razy w roku, a dziecko nawet osiem. Jednak wolelibyśmy chorować rzadziej, a najchętniej wcale. Czy są jakieś sposoby na poprawienie odporności? Oczywiście, że tak! Oto kilka z nich:

1. Odpowiednia dieta to podstawa

Czego lepiej unikać w diecie by dbać odporność:
Zacznijmy od podstaw, czyli... od odpowiedniej diety. To co zjadamy może pomagać w pracy układu odpornościowego, ale równie skutecznie może jej szkodzić.
Nadmiar cukru, zwłaszcza z nadmiarem kalorii, działa bardzo niekorzystnie. Jeśli biały, rafinowany cukier stanowi około 5-10% diety, powoduje to stany zapalne w organizmie, osłabia się układ odpornościowy, „dokarmiane” są bakterie oraz upośledzone staje się wchłanianie witamin i minerałów, które mogłyby pomóc we wzmocnieniu odporności. To tylko kilka minusów, spośród wielu, spożywania cukru. Niestety plusów brak...
Negatywnie na układ odpornościowy może wpływać niedoborowa dieta – która nie zawsze jest niskokaloryczna. Dieta oparta o produkty przetworzone i pozbawione witamin i składników mineralnych, nie zapewni nam zdrowia, ponieważ zabraknie niezbędnych „cegiełek” do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Druga strona medalu, czyli przejadanie się, także nie jest wskazane, ponieważ generuje stres oksydacyjny, który osłabia działanie układu odpornościowego. By zapewnić odpowiednie wchłanianie należy zadbać o prawidłowe pH żołądka, odpowiednią produkcję enzymów trawiennych, uszczelnienie jelit, odżywienie kosmków jelitowych oraz prawidłową florę bakteryjną całego przewodu pokarmowego.

Co powinno znaleźć się w diecie, by wspierać odporność:

Świeże i nieprzetworzone pokarmy - czyli takie, w których składzie nie ma dodatków spożywczych
Warzywa – najlepiej sezonowe, latem świeże, zimą kiszone i ewentualnie mrożone. Spożywane jako ciepłe zupy, warzywa pieczone/grillowane/gotowane dodatkowo ogrzeją organizm
Fermentowane produkty - wspierają florę bakteryjną: naturalnie fermentowany ocet jabłkowy, jogurty roślinne z bakterii probiotycznych, kombucha, czy napój z fermentowanych kiełków
Prawidłowy stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6. Unikajmy kwasów tłuszczowych trans, znajdujących się w: margarynie, tłuszczu cukierniczym czy rafinowanych olejach. Uzupełniajmy naszą dietę o dobrej jakości ryby, siemię i olej lniany, orzechy makadamia, brazylijskie, laskowe, włoskie oraz nasiona Chia.
Produkty bogate w witaminę C - rokitnik, aronia, dzika róża, czarna porzeczka, brokuł, jarmuż, papryka czerwona, natka pietruszki, truskawki, owoce cytrusowe.
Inne produkty bogate w antyoksydanty: zielona herbata, szpinak, jabłka, morele, czarna czekolada, kawa, orzechy, kapusta
Odpowiednie nawodnienie - przede wszystkim dobrze jest pić wodę bogatą w minerały – ułatwi to organizmowi wydalić toksyny, bakterie i wirusy. Dobrym sposobem na walkę z infekcjami są również herbatki ziołowe.
Super-foods – czyli produkty bogate w antyoksydanty. Są to m.in. siemię lniane, maca, kurkuma, kiełki, zielona herbata, nasiona chia, jagody Goji, propolis, pyłek pszczeli, miód, awokado, kokos, aronia, morwa biała i wiele innych, które możemy dodawać do codziennej diety (są łatwo dostępne).

2. Zadbaj o jelita: to w nich głównie powstaje odporność

W jelitach znajduje się aż 80% naszej odporności! Jak to możliwe? Jest tam GALT, czyli tkanka limfatyczna związana z przewodem pokarmowym, a więc swoisty układ odpornościowy układu pokarmowego - to właśnie tam następuje produkcja 80% limfocytów i przeciwciał, czyli komórek układu odpornościowego, które walczą z bakteriami, wirusami i innymi patogenami. Co pomoże Ci zadbać o jelita?
- odpowiednio bogata mikrobiota – zbudujesz ją dzięki dobrym probiotykom. Korzystaj z tych, których producent podaje na opakowaniu dokładne informacje o rodzaju, gatunku i szczepie bakterii. Wszystkie wymienione tu czynniki zawiera probiotyk N°1 ProBiotic marki Lab One. Oprócz bakterii probiotycznych zawiera również prebiotyk, który zwiększa aktywność bakterii probiotycznych, ułatwiając ich namnażanie w przewodzie pokarmowym. Probiotyki zapewniają ochronę przed namnażaniem patogenów, a ich odpowiednio duża ilość nie pozwala na przerost patogennej flory. Bakterie probiotyczne wytwarzają swoiste związki antybakteryjne, antywirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwpasożytnicze. Wpływają też na aktywność zarówno limfocytów B jak i T, stymulują aktywność makrofagów.
- stosowanie Colostrum – czyli związku który ma na celu utrzymanie odpowiedniej integralności bariery jelitowej, jednocześnie działając immunomodulacyjnie i wyrównując dysbiozę. Colostrum, to płyn wydzielany przez gruczoły mleczne ssaków (krów, owiec, kóz), który powstaje pod koniec ciąży i w pierwszych dniach po porodzie. Zadaniem siary jest chronienie narodzonego ssaka przed infekcjami i stymulacja jego odporności. Właściwościom colostrum bliżej przyjrzeli się naukowcy i doszli do wniosku, że nie tylko silnie wzmacnia organizm, poprawia szczelność bariery jelitowej, lecz także wykazuje inne działanie. Colostrum pozyskane jest tylko z pierwszego udoju, natychmiast po rozpoczęciu laktacji, dzięki czemu zawiera najwyższe stężenie wyjątkowych substancji aktywnych takich jak hormony, enzymy, poliamidy, pochodne kwasów nukleinowych, pochodne aminokwasów, substancje bakteriostatyczne, w tym immunoglobuliny, laktoperoksydazy, lakteniny, laktoferynę, lizozym i leukocyty. Dodatkowo w skład colostrum wchodzą także wysoce, łatwo przyswajalne witaminy oraz związki mineralne o wysokiej koncentracji. Jest wiele suplementów diety na polskim rynku zawierających colostrum. Jedną z nich jest firma LabOne, która stworzyła linię produktów zawierających colostrum bovinum. Do produkcji Colostrum marka LABONE pozyskuje wyłącznie substancję pobieraną do 4 godzin po porodzie. W każdej kapsułce zamknięto siarę bydlęcą standaryzowaną na 40% IgG. Dzięki zastosowaniu zaawansowanej technologii liofilizacji produkt N°1 Colostrum Pro zachowuje pełną bioaktywność i odpowiada jakości i właściwościom świeżo pobranej substancji. Preparat doskonale wspiera odporność, dzięki zawartości immunoglobulin oraz właściwościom wiroso- bakterio- i grzybobójczych. Suplement zalecany jest dla osób, które łatwo popadają w infekcje, czują osłabienie, zmęczenie, lub żyją w stresie.N°1 Colostrum PRO utrzymuje odpowiednią równowagę całego systemu odpornościowego człowieka. Produkt idealnie odbudowuje układ odpornościowy po przebytych chorobach, w okresie rekonwalescencji i po antybiotykoterapii.
dodatkowe wsparcie mikrobiotyczne - a więc kiszonki, zakwasy buraczane, jogurty, kefiry (najlepiej domowe z użyciem gotowych zakwasów, czyli bakterii probiotycznych), kombucha. Pamiętaj, jednak, że te produkty nie zastąpią nigdy probiotyków, ilości potrzebne do optymalnego i odczuwalnego zasiedlenia mikroflory oscylują w miliardach bakterii.

3. Eliminuj stres – stanowi zagrożenie dla odporności całego organizmu

Relacje między stresem a odpornością są skomplikowane i wielowątkowe. Układy neurologiczny, hormonalny i odpornościowy są ze sobą tak mocno powiązane, że zakłócenia w jednym zwykle powodują zakłócenia w innym. Dlatego napięcie w pracy, zła sytuacja w domu, przepracowanie, funkcjonowanie w opresyjnym środowisku i inne sytuacje życiowe prowadzące do przewlekłego stresu, po pewnym czasie odbijają się na zdrowiu. Dlaczego tak się dzieje? Otóż, zaburzenia w układzie nerwowym (stres) pociągają za sobą reakcję układu hormonalnego, a oba wpływają na układ immunologiczny. Kiedy dobrostan zostaje zachwiany, organizm próbuje naprawić szkody i przywrócić równowagę.
W chwilach stresu organizm produkuje adrenalinę i kortyzol. Te hormony odłączają nasz układ odpornościowy, ponieważ produkowane są one w momencie ,,zagrożenia życia’’ - zwalczanie choroby jest wówczas na drugim miejscu. Niestety, produkcja tych hormonów następuje w momencie narażenia na każdy stresor. Mimo, że podczas kłótni z partnerem zagrożenia życia nie ma, podobnie jak podczas maratonu, czy niedospania, ale w każdej z tych sytuacji organizm mobilizuje nadnercza do produkcji tych hormonów, co jednocześnie nie pozwala na optymalne działanie układu immunologicznego i znacznie łatwiej zapadamy na infekcje.
Jak zatem wzmocnić odporność? Postarajmy się ograniczać czynniki stresujące w naszym życiu, jednocześnie dbając o produkcję endorfin. Róbmy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność! Okazuje się, że produkcja endorfin wzmacnia naszą odporność. Pomocna będzie ulubiona muzyka, taniec, komedia, ulubiona aktywność fizyczna itd.

4. Korzystaj z suplementów! Niedobory mikro i makroelementów oraz witamin osłabiają odporność

Jeśli Twoja dieta jest przeciwzapalna, nie ma w niej składników, które negatywnie wpływają na jelita, zawiera dużą ilość warzyw, owoców, produkty naturalne i nieprzetworzone oraz prowadzisz zdrowy styl życia to świetnie! Jednak zdarzają się w naszym życiu sytuacje, w których zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy. Są to: ciąża, karmienie piersią, choroba (zarówno ostra, jak i przewlekła), przyjmowanie lekarstw, stres (rozwód, ślub, wakacje, utrata pracy, emocje w domu itp.), treningi (szczególnie zawodowi sportowcy), ekspozycja na toksyny, używki, wahania temperatury (mrozy lub upały) - czyli tak naprawdę codziennie życie. Powodują one zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Skutecznie zrobimy to poprzez dodatkową suplementację. Najczęściej spotykamy się z niedoborami witamin: D, C, E, A, witamin z grupy B, minerałów takich jak: magnez, cynk, selen, jod, mangan oraz kwasy tłuszczowe Omega-3. Spośród nich dla prawidłowo funkcjonującego układu immunologicznego szczególnie wymagany jest odpowiedni poziomu witaminy D3, która odpowiada za wspieranie odporności, wyciszanie stanów zapalnych, a jej niedobory mogą prowadzić do upośledzenia dojrzewania makrofagów. Ponadto niski poziom witaminy D w organizmie predysponuje nas do chorób autoimmunologicznych, problemów z odpornością, depresją, problemami ze stawami itd. Wyniki badań kontrolnych pokazujące poziom poszczególnych minerałów i witamin, jak również towarzyszące objawy, mogą nas nakierować na to, czego potrzebuje nasz organizm, oraz co powinniśmy suplementować.

5. Wysypiaj się! Odpowiednia ilość snu jest podstawą odporności organizmu

Z ostatnich badań wynika iż, osoby śpiące mniej niż 6 godzin w ciągu nocy są czterokrotnie bardziej narażone na infekcje wirusowe niż osoby śpiące co najmniej 7 godzin. Podczas snu dochodzi do procesów regeneracyjnych, oczyszczających i wzrostowych. Jedna, dobrze przespana noc będzie bardziej efektywna w walce z infekcją niż kolejne lekarstwo. Podczas snu układ immunologiczny człowieka bardzo się wzmacnia. Analogicznie, niedosypianie jest powodem słabej odporności i zapadania na infekcje.

6. Uprawiaj sport! Wysiłek fizyczny ma wpływ na odporność organizmu

Regularny wysiłek fizyczny podnosi odporność naszego organizmu poprzez zwiększenie liczby limfocytów B, limfocytów NK czy granulocytów. Umiarkowany wysiłek podnosi odporność na infekcje górnych dróg oddechowych.



Hasło MEDFOOD20 upoważnia do 20% zniżki na całą ofertę na www.sklep.lab1.com

Adrianna Tucholska – dietetyk, specjalność profilaktyka zdrowotna oraz żywienie w sporcie.


Jej misją jest dzielenie się wiedzą oraz doświadczeniem, jak również motywowanie i inspirowanie do zmiany. Ogromną satysfakcję i motywacje do pracy czerpie z sukcesów swoich klientów, którzy dzięki odpowiednio dobranej diecie odzyskują energię i zmieniają sposób myślenia.

W Poradni MedFood specjalizuje się w układaniu jadłospisów. Chce wszystkim udowodnić, że dieta to nie głodówki i liczenie kalorii, ale świadome odżywianie zgodne z naszą naturą, które może być smaczne i proste.